スプタ・ヴィラーサナ
(仰向けの英雄のポーズ)
Reclining Hero Pose

スプタヴィーラーサナ

ポーズの進め方

1

ヴィラーサナになる。息を吐きながら背中を床に下ろす。最初に両手、次に前腕、そして肘にもたれていく。肘が床についたら、両手を骨盤の後ろ側に置き、腰とお尻の上の肉を広げながら尾骨のほうへ下げて緩める。床またはブランケットなどの上に完全に横になる。

2

肋骨の前が天井に向かって突き出ている場合は、鼠蹊部(脚の付け根)が硬いというサインである。これは骨盤前側を両膝の方へ引っ張り、腹や腰を緊張させてしまう。両手を使って肋骨前側を少し下ろし、恥骨をへそのほうへ持ち上げる。これにより、腰が伸びて床へ近づく。そうならない場合は、より高いボルスターなどに体を乗せる。両腕は体側から45度程度に開き、手のひらを上向きにして置く。

3

大腿骨頭を深く股関節の後ろへ沈ませる。両膝をやや床から離して鼠蹊部を柔らかくしてもよい。実際には、厚く折りたたんだブランケットの上に両膝を乗せて10センチほど上げてもよい。また、太腿が互いに平行になっていれば膝を離してもよい。ただし、股関節と腰の故障の原因になるため、膝を腰幅より広く斜めにしないようにする。

4

初めはこのポーズで30秒〜1分ステイする。徐々に5分までステイ時間を延ばしていく。リリースするには、前腕で床を押し両手をつく。それから両手を使って胴体を起こし、ヴィラーサナになる。起き上がる際は胸骨を先行させて、頭やあごを先に起こさないように。ヴィラーサナからはしかるべき方法でリリースすること。

その他の効果

腹部、太腿と深部股関節屈筋(腰筋)、膝、足首のストレッチ・土踏まずの強化・脚の疲労緩和・消化の改善・生理痛の症状緩和

禁忌および注意すべきこと

背中、膝、足首に深刻な問題がある場合、経験を積んだインストラクターのもとでのみ、このポーズを行うこと。

ビギナーへのヒント

太腿がどうしても離れていってしまう場合、短期的な2つの解決方法のどちらかを試してみよう。太腿の中ほどにストラップを装着して行う方法と、7〜10センチほどの厚みのある本を大腿の間に挟んで締めつける方法である。どちらの場合でも、鼠蹊部内側を鋭く骨盤の中に引き上げること。

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