【寝つきが悪い人は背中が硬い？】良質な睡眠のための、寝る前1分「背中呼吸」＆ストレッチ

あなたの背中もバキバキにこっているはず？！

あなたは背中のこりに気づいていますか？実は首や肩にコリを感じる方のほとんどは、背中全体もこり固まっているはずなんです。首こり・肩こりが背中のこりに繋がっている理由は、首から背中にかけての筋肉が下のイラストのように何層にも重なりながら影響しあっているから。大きい筋肉（広背筋・僧帽筋等）をペロっとめくると、その下にたくさんの筋肉が色々な方向に重なり、協力しあいながら働いています。一方、首や肩は手でほぐしたりケアしやすいですが、背中は自分でマッサージしたりするのは難しいため、こりがたまりやすいとも言えます。

背中をほぐすと睡眠の質が上がる！

たくさんの筋肉が存在し、コリや張りがつもりに積もっている背中。とはいえ、手でマッサージしづらい部位でもあります。オススメは、「背中呼吸」を意識しながらストレッチを行うこと。ヨガでは、胸式呼吸や腹式呼吸等、呼吸を行う際に体の前面に意識を置きがちですが、背中側に呼吸を送るよに意識しながら背中のストレッチを行うことで、背中の筋肉を効果的にほぐすことができます。背中全体をほぐすようにストレッチしたり緩めたり大きく動かすことで、背骨の横を通っている自律神経にもアプローチ。筋肉がほぐれた効果で呼吸を深くしやすくなるだけでなく、自律神経も整いやすい状態になります。結果的に睡眠の質にも良い影響が期待できるでしょう。

バキバキの背中をほぐす背中ストレッチ＋背中呼吸

簡単に見えて実際行ってみると効果が実感できる！そんな背中のストレッチをご紹介します。動いている最中は、常に背中側に呼吸を送り、吸う息で背中を風船のように膨らませる意識、吐く息で背中の力を抜く意識、この２つを意識して行っていきましょう。寝る前や朝起きた時にベッドの上で行うのがオススメです。

やり方

１）背中を横にストレッチ

あぐらなど楽な姿勢で座り、吸って両手を広げたら吐いて片方に倒れる。吸って体を起こし、吐いて逆側に倒れるを繰り返す。

２）背中を回旋するストレッチ

両手を上に上げたら上半身を右側にねじって、両手を前後に下す。吸って両手を上に持ち上げ体を逆側にねじり、肩の力を抜きながら吐いて両手を前後に下す、を繰り返し行う。

３）背中を斜めにほぐすストレッチ

片手を斜め前に伸ばして吐いて前屈。吸ってその手を背中側に回したら、もう片方の手を天井方向に持ち上げ斜め上を観る。吐いて斜め前、吸って斜め上を繰り返す。

４）背中全体を縦に伸ばして脱力

両手の指をからめたら手のひらを天井に向けて体全体を縦に伸ばす。大きく吸って伸びをし、両手を解放しながらため息でいっきに吐き出し全身を脱力。

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