寝る前に歯を磨く習慣が快眠の妨げに？「深く眠る」ためにしてはいけない寝る前のNG習慣8つ

『ぐっすり眠れる×最高の目覚め×最強のパフォーマンス が1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』（アスコム刊）の著者で、睡眠専門クリニック「RESM新横浜」院長の白濱龍太郎医師によると「コロナ禍で生活様式が変化したことや先行きに不安を感じ、睡眠外来に来る患者さんは増えています」とのこと。深刻化はしていなくても、例えば「熟睡できない」「夜中になんども目が覚める」「朝起きても全然スッキリできない」という経験をお持ちの方は少なくないのでは？そのせいで、日中集中できず作業効率が上がらないなど、パフォーマンスにも大きく影響が出ているという人も多いと思います。

「睡眠は、少しの変化で大きく変わります」と白濱先生。私たちがあることに気をつけるだけで、睡眠の質は格段に上がるのだとか。無意識の行動だけでなく、良かれと思ってやっていたことも、快眠という観点で考えると実はNGだったかもしれません。以下をチェックして、当てはまる人は今日からやめてみて！

（１）水分補給

寝る前に最もやってはいけないこととして白濱先生が指摘しているのが「水分を摂りすぎること」。理由はいたってシンプルで「トイレが近くなるからです。せっかく気持ちよく眠っているのに、尿意に起こされてしまうのはもったいない。とくに頻尿の自覚がある高齢の人は注意しましょう」（白濱先生）。寝る前に水を摂るのではなく、夕食時に水分を摂り、寝る前にトイレに行って用を足すのが正解とのこと。

（２）スマホやテレビを見る

「画面から発せられるブルーライトが脳の松果体という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニンの分泌を抑えます」（白濱先生）。これが体内時計を狂わせる原因に。寝る前のスマホは、今日からやめましょう！

（３）寝酒

寝つきを良くするためにお酒を飲む人は多いですが、アルコール（特にビール）には利尿作用があり、一層トイレが近くなってしまいます。「睡眠中にアルコールが分解されることによって交感神経が優位になり、体も脳も休息しづらくなります。さらに、首回りや気道周辺の筋肉の弛緩をうながし、いびきの原因を作ります」（白濱先生）。飲むなら夕食とともに飲むのがオススメとのこと。

（４）22時以降のどか食い

寝る前の食事は、睡眠の質の低下につながります。「人がものを食べると血糖値が上がり、それを正常値に戻すためにインスリンが分泌されますが、体が寝ている状態だとそれが働きすぎて、交感神経を刺激してしまうのです」（白濱先生）。寝る前の食事は、量にかかわらず避けたほうが無難です。

（５）歯を磨く

普段やってしまいがちな「寝る前に歯を磨く」という行為。今日から見直すべきだと白濱先生は指摘しています。「歯茎が刺激されると、メラトニンの分泌量が減ると言われています。眠りやすくするのにはメラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制することになってしまうのです」（白濱先生）。理想は、就寝１時間前だそう。

（６）寝る前の一服

百害あって一利なしと言われるタバコも、愛煙家からすると「わかってはいるけどやめられない」「やめるとストレスが増える」という主張も。ですが、睡眠の観点で言っても、タバコはNG。特に寝る前の一服は、安眠を妨げます。その理由は、タバコに含まれるニコチン。「ニコチンには覚醒作用があるので、吸えば目が冴えてきます。喫煙者の入眠障害リスクは非喫煙者の２倍で、さらに日中に感じる眠気についても2倍という調査報告があります。タバコを吸うと眠りにくい体質になり、それによって睡眠不足に陥る、翌日は眠気に襲われ、眠気を飛ばすためにタバコを吸う…そしてますます眠りにくい体質になっていく、という負のスパイラルに陥ってしまうのです。これによって、健康だけではなく仕事や生活のパフォーマンスも落ちてしまうことを覚悟してください」（白濱先生）。

（７）お菓子を食べる

寝る前にお菓子を食べると血糖が上昇しインスリンが働き、それとともに血糖が安定するように交感神経が刺激され、眠りが浅くなります。就寝前のお菓子は、NGです。

（８）筋トレ

就寝前の筋トレは、心拍数が上がって交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり疲労が溜まりやすくなります。「激しい運動は夕方から20時までがオススメ。寝る前はストレッチ程度にとどめておきましょう」（白濱先生）。

教えてくれたのは...白濱龍太郎先生
睡眠専門医。睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。2020年11月に発売した著書『ぐっすり眠れる×最高の目覚 ×最強のパフォーマンスが 1冊で手に入る 熟睡法ベスト101』（アスコム刊）が話題に。