【驚くほど眠りの質がよくなる】夜、どうしてもリラックスできないときのヨガポーズ９選

夜に自分のための静かな時間を手に入れたとしても、仕事、雑用、料理、生活などで疲れていて、心からくつろぐことができないことがあります。思考は高ぶり、体は緊張したままで、リラックスするという選択肢はないように感じます。

でも実際のところ、そうでしょうか？穏やかなヨガ、ストレッチ、呼吸法、瞑想を数分行うだけでも、体と心が解放されてリラックスする時が来たことをはっきりと実感できます。このやさしいヨガのシークエンスは、あなたが緊張を解き放ち、楽に眠りにつくことができるようにデザインされています。

疲れた体を癒すためのヨガ

交互に鼻孔呼吸をする座位の瞑想

快適なシートで始めましょう。肩は腰の上に置き、座席は床にしっかりと接地させます。鼻から深く息を吸って、吐くたびに体の力が抜けていくようにします。息が鼻孔を出入りする感覚に意識を集中させます。続いて、右手の第一指と中指を手のひらで包み込むようにして、交互の鼻孔呼吸に移行します。右手の親指を右の鼻の穴に当てて閉じ、左の鼻の穴からゆっくりと息を吸います。その後、薬指と小指で左の鼻孔を閉じ、ゆっくりと右の鼻孔から息を吐き出します。右側から息を吸って、少なくとも20周は繰り返します。

バラーサナ（子供のポーズ）

マットの上で、膝を腰の間隔に開きます。かかとを立てて座り、両腕を肩の間隔をあけて前に伸ばし、子供のポーズをとります。手のひらとおでこをマットに軽くつけ、胸を地面に落とします。自分の体が大地とつながっていることを感じ、その接地感に息を吹き込みます。この姿勢を10回ほど続け、息を吐くたびに体がリラックスして柔らかくなるのを待ちます。

ウッタナーサナ（立位前屈）

両足を腰の位置まで開き、ゆっくりと立ちます。深呼吸をして、息を吐きながら、足を前に倒していきます。膝を深く曲げたまま、頭と首をリラックスさせて吊るします。前後に揺らしたり、頭をイエス・ノーと振ったりして、姿勢に穏やかな動きを与えることができます。体をリラックスさせましょう。10～20回呼吸します。

リクライニング・ピジョン

両膝を曲げて足をマットの上に置き、ゆっくりと仰向けに移行します。右ひざを胸に入れ、右足首を左太ももにクロスさせます。左太ももの両側に片手を伸ばし、ハムストリングの後ろで指を組み、手の圧力を利用して太ももを体に近づけるようにします。右足を曲げたまま、右の腰に向かってストレッチします。5呼吸した後、左右を入れ替えます。

支えられた橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）

リクライニング・ピジョンから、両足をマットの上に平らに置き、腰の間隔をあけて、膝を空に向けます。吸い込むようにして足を押し下げ、腰をマットから浮かせて、ブロックや支柱を仙骨の下に滑り込ませます。プロップに体を預けてリラックスします。心地よさと支えられていることを感じてください。腕を体の横に置いて、肩の力を抜きます。このポーズを10呼吸ほど続けます。

ウォーターフォール

支えられた橋のポーズから脚を天井に向けて伸ばしてウォーターフォールに移行します。ブロックやプロップを調整して、快適にサポートされていることを感じ続けられるようにする必要があるかもしれません。膝を少し曲げたまま、足をリラックスさせます。この姿勢をゆっくりと20呼吸まで続けます。

リクライニングツイスト

ウォーターフォールから、息を吐きながら、ゆっくりと足をマットに戻します。足を押し下げ、腰を少し浮かせて、プロップを下から滑らせます。仙骨をマットに戻し、膝を胸につけます。深く息を吸って、息を吐きながら両足を右に倒します。両腕を肩の高さまで伸ばし、左肩をのぞき込みます。お好みで、右手を左の太ももに置いてもよいでしょう。ツイストしたまま、みぞおちに向かって深く息をして10呼吸します。ゆっくりと膝を中央に戻し、膝と反対側に頭を向けて反対側も繰り返します。

アーナンダバラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）

膝を胸の中心に戻し、足の外側に手を伸ばして、膝を脇の下に向け、足の裏を天井に向けます。腰をしっかりとマットにつけて、ハッピーベイビーのポーズでお尻を開きます。左右に揺らしたり、片方の足を伸ばしてからもう片方の足を伸ばしたりして、ポーズに穏やかな動きをつけます。姿勢を維持し、10呼吸します。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

膝を胸に近づけ、脛を抱え込むようにします。息を吸うときには、足に力を入れ、額を膝につけて、全身の筋肉を緊張させます。もう一息吸って、吐くときに解放して横になります。手足を横に伸ばし、好きなだけスペースを取り、呼吸や心をコントロールしようとする気持ちを捨てます。体をマットに沈め、深くリラックスします。シャヴァーサナは10分まで続けてください。ゆっくりとポーズを終えましょう。

教えてくれたのは・・・ガブリエル・マルチーズさん
ガブリエル・マルチーズさんはライター、ヨガインストラクター、瞑想とプラーナヤマの指導者、そしてアーユルヴェーダ医学の学生でもある。呼吸、瞑想、体現された動きを通して、人々が癒されることに情熱を注いでいる。詳しくはgabriellemarchese.comをご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「9 Yoga Poses for When You Just Can’t Relax at Night」