【眠りが浅い人必見！】 質の良い睡眠へ導く寝る前４つのヒント&ナチュラルな快眠・安眠アイテム

睡眠は、疲労回復、記憶の定着に加え、アンチエイジングの効果も数々の実験で明らかになっています。その効果をしっかりと得るために知っておきたいToDoリストを紹介します。

1. 夕食は寝る3時間前までに。栄養素はタンパク質がキーに

寝る直前に食事をすると、消化に力が使われてしまい、せっかくの疲労回復タイムにも関わらず回復しきれないまま朝を迎えてしまうことになります。そのため、寝る3時間前までに夕食を摂ることが理想です。仕事などの都合上、どうしても遅くなってしまう場合は、消化の良いものを選びましょう。

また、食事の栄養素のポイントは「タンパク質」です。タンパク質にはトリプトファンと呼ばれる睡眠ホルモンの材料が入っているため、積極的に摂ることで上質な眠りに導いてくれます。分量としては総摂取カロリーの30％ほどがタンパク質であることが理想。しかし、これは意識して多めに摂らないと達成できませんので、プロテインの活用もオススメです。最近は有機認証の原料を使ったものや、人工甘味料や着色料、保存料などを不使用なものも増えています。どれを選んで良いか分からない場合は、有機JASマークのものを目印に選ぶことも一つの方法です。

2. お風呂は寝る90分前に。体温の変化に沿って快眠導入へ

「入浴で体温を上げる」というのはよく聞く内容です。ポイントは「なぜ体温をあげるか」という点にあります。ポカポカになって気持ちよくて眠れると思っている方もいるかもしれませんが、これは逆で、入浴によって「就寝時に体温が下がる」ことが快眠のポイントになるのです。そのため、入浴後すぐは眠りにつきやすいとは言えません。

人間の体内温度は温めてから下がるまでが平均90分ということから、お風呂は寝る90分前がベストであり、2019年のテキサス大学で行われた先行研究の調査結果も同様でした。

お風呂に入る際に使う入浴剤は、寝る前のリラックス効果を促してくれるラベンダーやバレリアンの香り、もしくは家のお風呂を炭酸泉に変えてくれるBARTHがオススメ。

3. 寝る前に水分を。飲むといいもの、飲んではいけないものは？

寝ている間は汗をかくため、水分が失われていきます。特に夏は脱水症状にならないように、寝る前はコップ1杯の水分を摂るとベター。このとき、同じ水分でも「効果的な飲み物」と「逆効果な飲み物」がありますのでご注意を。

寝る前にオススメの飲み物

・白湯
・Cosme Kitchen　HERBORISTERIE タンチューメール（バーブ抽出液）バレリアン
・ゾネントア オーガニックハーブティー　リラックスのお茶

寝る前はNGな飲み物

・カフェインの入ったお茶、コーヒー
・お酒

4. 寝るときに身につけるものは特別に

心地のいい寝具やナイトウェアを使うことで睡眠が楽しみになります。また、締め付けないアンダーウェアやアイマスクも効果的です。

素材はコットンやシルクがおすすめ。これらは吸水性、通気性が高く、睡眠時の体にぴったりです。ナチュラル派の皆さんにはオーガニックコットンブランドが集結した通販サイト、ハーモネイチャーでお気に入りを見つけてみてはいかがでしょうか。私が運営しているオーガニックコットンブランド「HEY!LUCY」でも、ノンワイヤー、締め付けの少ないアンダーウェアを展開しています。

最近流行りの「重いブランケット」は、多くのデータでも睡眠改善の結果が報告されています。主な理由は「体が包まれている感覚の増加」で、これは、不安やストレスが多い方に効果的です。

自分ではわからない体の特徴を専門店で見てもらうことで、自身に合った寝具に巡り会えることもあります。私自身、ふかふかの大きな羽毛枕を愛用していましたが、ふとんで有名な西川のピローショップで頭や首の形を計測した結果、平らな枕が合っていることが判明。枕を変えてから、より眠れるようになったと感じています。

質の良い睡眠をつくるための4つのToDoリストをナチュラルなアイテムとともにご紹介してきました。人生の1/3は寝ていることを考えると睡眠への投資は決して無駄ではありません。睡眠は冒頭に記載の通り、私たちの体の成長や修復を促してくれる大事な時間です。一度にすべては難しいですが、4つのうちの1つからでも実践してみてください！