ヨガは生涯続けられる‼【年代別、ヨガポーズ実践のヒント】「年齢に応じて進化する練習法」

アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

【20～30代】
力強く、正しいアライメントのダウンドッグを身に付けることは、練習を生涯続けるうえで不可欠だ。このポーズは親しみやすく心地よさもあるため、練習中の休憩にもなる。手足を十分に伸ばし、上腕を外旋させる。背骨を頭から遠ざけるように伸ばし、太腿の前面を後方に押し出しながら、胸を太腿のほうに寄せる。かかとを床に近づけて、頭と首の力を抜く。肩と胸を開くために、手を外側や上に向けるなどさまざまな手のポジションで練習しよう。

【40～50代】
疲労感があるときは、ボルスターや折りたたんだ毛布、ブロックなどで頭を支えよう。胸の下にプロップスを置いた四つん這いの姿勢から始める。手足を真っすぐに伸ばしたら、頭をプロップスにのせる。肘を曲げないとプロップスに頭がつかない場合は、プロップスを高くする（毛布やブロックを追加する）。逆に、首まわりが窮屈なら、プロップスを低くする。腕と上体で体を引き上げて、脚を後方に押し出し、頭と首の力を抜いて休ませる。

【60代以降】
疲れていたり、体力が落ちているときは、かかとを壁につけてダウンドッグを行う。頭をプロップスで支えてもいい。腕が辛かったり、肩が沈みそうだったら、アドームカヴィーラーサナ（下向きの英雄のポーズ）で休み、数回呼吸する。ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）の姿勢から、足の親指同士をつけて膝を開き、上体を前に倒して胸を脚の間に下ろす。両腕を前に伸ばし、額を床につける。最後に、腕と脚を力強く真っすぐに伸ばし、ダウンドッグに戻る。

シールシャーサナ（ヘッドスタンド）

【20～30代】
逆転は、落ち着きと感情のバランスを保つのに不可欠なポーズだ。60代以降もヘッドスタンドができるように、20代、30代から定期的に力強い練習を続けよう。前腕、肘、手首、頭が均等に床についていて、左右前後で体重のバランスがとれていることを確認する。傾いたり、片方の肩が下がらないようにする。肩、肩甲骨、僧帽筋を引き上げて首を長く保とう。脚を力強く真っすぐに伸ばし、背骨を引き上げる。

【40～50代】
逆転のポーズは精神的、肉体的なバランスを保つ。心地よく安定して行えるなら、定期的に逆転の練習をしよう。
※ヘッドスタンドは最初に経験豊富な講師の指導を受けること。

【60代以降】
安定した支えが必要なら、部屋のすみでヘッドスタンドを練習しよう。肩を引き上げることができなかったり、首に緊張がある場合は、代わりにプラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）を行うと、頭や首に負担をかけずに逆転の効果を得られる。