ヨガは生涯続けられる‼【年代別、ヨガポーズ実践のヒント】「年齢に応じて進化する練習法」

年代別アーサナ実践法

一生同じシークエンスを練習しよう、と思ったことはあるだろうか。私たちはマーラ・アプトから、数十年にわたって実践できる一連のポーズと、各年代におけるエネルギーや能力の変化に合わせたポーズの応用を提案してもらった。『ヨガジャーナル』で掲載する他のシークエンスとは異なり、今回は各ポーズの基本的な知識があることを前提としている。ポーズの復習をしたい場合は、「YOGA POSES」をチェックしてみよう。yogajournal.com/poses

ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズ）

【20～30代】
体力を利用して力強くポーズを実践しよう。腰、足首、膝が一直線上に並ぶように保ちながら、すべての関節のアライメントを意識する。前の足の膝を90度に曲げ、後ろの太腿の内側を引き上げる。前足の裏に均等に体重をかけてバランスをとろう。

【40～50代】
このポーズで体の硬さを感じる場合は、ホールドしないでポーズをゆるめて再び行ったりしてみよう。あるいは壁を支えにしてもよい。後ろの足のかかとの外側を壁につけて立ち、壁に足をつけたまま前の膝を曲げる。脚を曲げたほうの手を床かブロックに下ろし、上側の腕を頭上に伸ばす。後ろのかかとと脚を固定して、骨盤と胸の前を天井に向けて開く。

【60代以降】
この筋力強化のためのポーズは、腰、仙骨、腰の筋肉量と安定性を維持するのに役立つ。バランスがとりづらい場合は、背中を壁につけて立つ。手を床につくのが難しければ、手の下にブロックを置き、胸を開いて上体を引き上げる。

アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

【20～30代】
上げている脚を真っすぐに伸ばして力強く保つ。立っている脚を外旋させて、太腿の外側から体を引き上げる。立っている脚の腰の外側を太腿の内側に向かって引き込み、ポーズを安定させる。次に、上げている脚と上体の脇を互いに遠ざけるように伸ばす。両手を広げ、両脚を真っすぐに伸ばしたまま骨盤の前面、腹部、胸を天井に向かって引き上げる。

【40～50代】
このポーズは、どの年代にとっても難しいポーズだ。壁を支えに使えば、バランスをとることよりも、アライメントや胸を大きく開くことに集中できる。立っているほうの足元を壁から数㎝離し、上げている脚、肩の上部、腕を壁につける。上げている太腿上部の背面を壁に押し付けて、上体の前部を天井に向ける。

【60代以降】
半月のポーズは、膝、腰、足首の筋力を高め、日常生活でのバランスをとるのに役立つ。必要であれば壁を利用しよう。手の下にブロックを置いて立っている脚の膝への負担を軽減し、上げている脚をさらに持ち上げ、上体を床から遠ざけるように引き上げる。