ヨガは生涯続けられる‼【年代別、ヨガポーズ実践のヒント】「年齢に応じて進化する練習法」

身体的なヨガ練習の素晴らしさのひとつは、身体的、感情的、環境などの変化があっても、調子の良い日も悪い日も、とにかくマットに立てばポーズがあなたを支え、継続してくれることだ。丁寧に、注意深く、自分を慈しみながら取り組めば、ヨガの練習は一生を通じてあなたとともに成長し、進化していく。「年齢を重ねるごとに、アーサナへの理解が深まっていきます。外面的なアライメントやポーズの仕組みを追求することから、内面的な洗練した動きに向かい、最終的にはアーサナに身をゆだねるようになるでしょう」とアイアンガーヨガ講師のマーラ・アプトは語る。
20年以上の指導経験を持ち、アイアンガーヨガの中級シニア認定講師であるアプトは「人生のどの段階から始めても練習の恩恵を受けられます」と話す。「若いうちから始めれば、年齢を重ねても実践できるテクニックのレパートリーをたくさん増やせるでしょう。でも年齢を重ねてから始めるほど体の変化に敏感になるので、ヨガの効果をより早く実感できるんです」
アプトは、ヨガポーズを通じて人生の各段階を受け入れながら、自身をサポートする方法を生徒たちに教えている。たとえば、10代から20代の生徒に意識させること（可動域を広げる、体力と自信をつける、難しく考えない、逆さまになる）と、30代から40代の生徒に伝えること（前屈に集中する、柔軟性を高める、補助具を使うことを恐れない）は異なる。本記事でアプトは、ひとつの基本シークエンスを応用しながら数十年にわたって実践できる方法を紹介している。これにより、練習を持続できるだけでなく、ポーズの新たな側面や恩恵に出会いながら、自分の体や人生における新たな教訓も得られるだろう。

20代～30代：力強くスタートをきる

20代から30代は、土台づくりの時期だ。人生やヨガの練習における目標もたくさんあるかもしれない。また、それらを追求できるエネルギー、強さ、情熱もある。アプトは、そのエネルギーと情熱をもって、確固としたヨガの練習の基礎を築くように勧めている。その練習が生涯を通じて支えとなり、いつまでもエネルギッシュで活動的でいるための助けとなるからだ。特に、何でも可能だと思えるこの年代のうちに逆転のポーズを身に付けて、普段の練習に組み込むことをアプトは推奨している。「人生の後半になると、逆転のポーズを怖いと感じたり、体力が足りずにできなくなることがあります」と彼女は言う。とはいえ、体力や無敵感にまかせて後屈のような難しいポーズを力ずくで行わないように気をつけよう。「肩や骨盤が十分に開いていないと、背骨に負担がかかって腰を痛めることがあります」とアプトは説明する。ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）の絵のようにプロップスを用いて胸と骨盤の前を開くようにすれば、年齢を重ねても後屈を続けられる。

この年代は、不健康な癖が固定化して体を痛める前にそれに気づき、修正できる絶好の時期でもある。特に姿勢に注意してほしいとアプトは言う。胸がつぶれていないか、肩が硬く、巻き肩になっていないか、体の左右のバランスはとれているか、練習を通じて肩や上半身をストレッチし、開くようにしよう。姿勢が良くなって、より深い呼吸ができるようになる。また、この年代で起こる大きなライフチェンジに伴うストレスや不安にも対処しやすくなる。

40代～50代：内面に目を向ける

20代から30代にかけて忙しく人生を築き、40代、50代でだんだん落ち着くにつれて、若い頃の奔放なエネルギーや情熱は、より安定した内省的なエネルギーへと変化していく。

身体的な練習が変わり始めるとともに、代謝の低下、関節の硬さ、けがの回復に時間がかかるといった肉体的な変化にも気づくようになる。まだ内省的な練習を始めていないなら、これらの変化をきっかけにするといいだろう。思慮深く洗練された方法で練習を進化させるためにも、このチャンスを受け入れてほしい、とアプトは力説する。より長い時間をかけて逆転ポーズを行ったり、プロップスを用いてある部分への荷重を減らしながら、他の部分を開くような練習を彼女は勧めている。たとえば、アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）で背中を壁につけると、立っている足にかかる体重が軽減されるため、骨盤と胸の前面を開き、上げている脚を伸ばして腰にスペースを生み出すことに集中できる。

「自分のエネルギーレベルに注意して、無理をしないように」と、アプトは助言する。エネルギーが低い日は、背中を壁につけて立位ポーズを行ったり、無理に長くホールドするよりも短いホールドでポーズを繰り返すことを自分に許そう。

60代以降：バランスをとる

多くの人は、もう人生の責任が軽くなっているかもしれない。退職した人もいるだろう。子供たちも成人しているかもしれない。かわいい孫がいて、旅行に出かけたり、趣味に没頭する人もいるだろう。全体的に健康な人でも、体のこわばりや、血圧の上昇、不眠、バランスがとりづらいといった身体的な変化が表れているかもしれない。

ここからの数十年は、特に背骨の可動域と敏捷性を保つことが大切だとアプトは言う。そこで重要なのが後屈だ。「後屈は、加齢で姿勢が前屈みになるのを防ぎます。活力を高めて、内臓にスペースを生み出し、気分も高揚させてくれます」と、アプトは言う。後屈が苦手だったり、怖さを感じる人は、椅子やボルスターなどのプロップスを使うと後屈や逆転のポーズを行いやすくなり、効果も得られる。

また、特に以前よりバランスがとりづらいと感じる場合は、ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズ）や半月のポーズなどの立位ポーズで、ブロックや壁を補助的に使うようにするとよいだろう。「壁を支えに使えば、筋肉への負担を軽減しながらポーズをホールドできるし、バランスを保った状態で股関節や骨盤、胸を開くことができます」とアプトは言う。

これまで積み重ねてきた知恵や人生経験を活かしながら、体に起こるさまざまな変化をサポートする練習を組み立てよう。たとえば、アプトは高血圧の人には前屈の回数を増やすことを勧めている。不眠症には、サーランバサルヴァーンガーサナ（支えのある肩立ちのポーズ）が効果的だ。気力や体力、安定感が落ちている日はプロップスを利用しよう。年齢や段階に関係なく使えるプロップスは、生涯にわたってバランスのとれたアーサナ練習を維持するのに役立つ。

年代別アーサナ実践法

一生同じシークエンスを練習しよう、と思ったことはあるだろうか。私たちはマーラ・アプトから、数十年にわたって実践できる一連のポーズと、各年代におけるエネルギーや能力の変化に合わせたポーズの応用を提案してもらった。『ヨガジャーナル』で掲載する他のシークエンスとは異なり、今回は各ポーズの基本的な知識があることを前提としている。ポーズの復習をしたい場合は、「YOGA POSES」をチェックしてみよう。yogajournal.com/poses

ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体の脇を伸ばすポーズ）

【20～30代】
体力を利用して力強くポーズを実践しよう。腰、足首、膝が一直線上に並ぶように保ちながら、すべての関節のアライメントを意識する。前の足の膝を90度に曲げ、後ろの太腿の内側を引き上げる。前足の裏に均等に体重をかけてバランスをとろう。

【40～50代】
このポーズで体の硬さを感じる場合は、ホールドしないでポーズをゆるめて再び行ったりしてみよう。あるいは壁を支えにしてもよい。後ろの足のかかとの外側を壁につけて立ち、壁に足をつけたまま前の膝を曲げる。脚を曲げたほうの手を床かブロックに下ろし、上側の腕を頭上に伸ばす。後ろのかかとと脚を固定して、骨盤と胸の前を天井に向けて開く。

【60代以降】
この筋力強化のためのポーズは、腰、仙骨、腰の筋肉量と安定性を維持するのに役立つ。バランスがとりづらい場合は、背中を壁につけて立つ。手を床につくのが難しければ、手の下にブロックを置き、胸を開いて上体を引き上げる。

アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

【20～30代】
上げている脚を真っすぐに伸ばして力強く保つ。立っている脚を外旋させて、太腿の外側から体を引き上げる。立っている脚の腰の外側を太腿の内側に向かって引き込み、ポーズを安定させる。次に、上げている脚と上体の脇を互いに遠ざけるように伸ばす。両手を広げ、両脚を真っすぐに伸ばしたまま骨盤の前面、腹部、胸を天井に向かって引き上げる。

【40～50代】
このポーズは、どの年代にとっても難しいポーズだ。壁を支えに使えば、バランスをとることよりも、アライメントや胸を大きく開くことに集中できる。立っているほうの足元を壁から数㎝離し、上げている脚、肩の上部、腕を壁につける。上げている太腿上部の背面を壁に押し付けて、上体の前部を天井に向ける。

【60代以降】
半月のポーズは、膝、腰、足首の筋力を高め、日常生活でのバランスをとるのに役立つ。必要であれば壁を利用しよう。手の下にブロックを置いて立っている脚の膝への負担を軽減し、上げている脚をさらに持ち上げ、上体を床から遠ざけるように引き上げる。

アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

【20～30代】
力強く、正しいアライメントのダウンドッグを身に付けることは、練習を生涯続けるうえで不可欠だ。このポーズは親しみやすく心地よさもあるため、練習中の休憩にもなる。手足を十分に伸ばし、上腕を外旋させる。背骨を頭から遠ざけるように伸ばし、太腿の前面を後方に押し出しながら、胸を太腿のほうに寄せる。かかとを床に近づけて、頭と首の力を抜く。肩と胸を開くために、手を外側や上に向けるなどさまざまな手のポジションで練習しよう。

【40～50代】
疲労感があるときは、ボルスターや折りたたんだ毛布、ブロックなどで頭を支えよう。胸の下にプロップスを置いた四つん這いの姿勢から始める。手足を真っすぐに伸ばしたら、頭をプロップスにのせる。肘を曲げないとプロップスに頭がつかない場合は、プロップスを高くする（毛布やブロックを追加する）。逆に、首まわりが窮屈なら、プロップスを低くする。腕と上体で体を引き上げて、脚を後方に押し出し、頭と首の力を抜いて休ませる。

【60代以降】
疲れていたり、体力が落ちているときは、かかとを壁につけてダウンドッグを行う。頭をプロップスで支えてもいい。腕が辛かったり、肩が沈みそうだったら、アドームカヴィーラーサナ（下向きの英雄のポーズ）で休み、数回呼吸する。ヴィーラーサナ（英雄のポーズ）の姿勢から、足の親指同士をつけて膝を開き、上体を前に倒して胸を脚の間に下ろす。両腕を前に伸ばし、額を床につける。最後に、腕と脚を力強く真っすぐに伸ばし、ダウンドッグに戻る。

シールシャーサナ（ヘッドスタンド）

【20～30代】
逆転は、落ち着きと感情のバランスを保つのに不可欠なポーズだ。60代以降もヘッドスタンドができるように、20代、30代から定期的に力強い練習を続けよう。前腕、肘、手首、頭が均等に床についていて、左右前後で体重のバランスがとれていることを確認する。傾いたり、片方の肩が下がらないようにする。肩、肩甲骨、僧帽筋を引き上げて首を長く保とう。脚を力強く真っすぐに伸ばし、背骨を引き上げる。

【40～50代】
逆転のポーズは精神的、肉体的なバランスを保つ。心地よく安定して行えるなら、定期的に逆転の練習をしよう。
※ヘッドスタンドは最初に経験豊富な講師の指導を受けること。

【60代以降】
安定した支えが必要なら、部屋のすみでヘッドスタンドを練習しよう。肩を引き上げることができなかったり、首に緊張がある場合は、代わりにプラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）を行うと、頭や首に負担をかけずに逆転の効果を得られる。

バーラドヴァージャーサナ（賢者のポーズ）

【20～30代】
上体を右にねじりながら、左腰をできるだけ床に近づける。右手を背中に回して左の上腕をつかみ、両肩を後ろに回し下げ、頭と胸を後方に向ける。胸を上背部と肩甲骨から遠ざけるように天井のほうに引き上げる。肩を開くことに集中しながら、ねじりを深める。

【40～50代】
背中の後ろから上腕をつかむ代わりに、右手を床や壁につけて胴体のねじりを深める。床を押すことで左右均等に胴体を引き上げることができ、背骨への圧迫が解消される。

【60代以降】
膝、足、足首に痛みやこわばりや腫れがある場合は、椅子に横向きに座って足と膝を腰幅に開き、足先を平行にして足裏全体を床につける。背もたれのほうに顔を向けて、背もたれをつかみ、息を吸いながら体側を引き上げる。息を吐いて、足と反対方向に顔を向けながら、上体をできるだけねじる。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）

【20～30代】
背骨の柔軟性を保つには、無理に後屈をしてはいけない。壁の下に置いて安定させたブロックに両手をついて上向きの弓のポーズを行い、肩と胸を開くことと、骨盤を引き上げることに集中する。

【40～50代】
このポーズで体を持ち上げるのが難しい場合は、椅子を利用して持ち上げてみよう。毛布などを敷いた椅子の座面に仰向けになり、足裏全体を床につける。両手を床、または壁に安定させたブロックについて、強く押し、体を椅子から浮かせる。骨盤を引き上げ、腕で壁から遠ざけるようにしながら胴体を持ち上げ、さらに腕を伸ばす。腕が真っすぐになるまで、壁を押し続けること。胸を壁のほうに、骨盤を天井のほうに開くことに集中する。ポーズを終えるときは、椅子の座面に体を下ろして背もたれをつかみ、胸から上体を起こして椅子に座る。

【60代以降】
力強く後屈できる人は、注意深く練習しよう。できない場合は、ボルスターの上に仰向けになってウォームアップをする。それから壁に２つのブロックを安定させて置き、毛布などを敷いた椅子に後ろ向きに座る。胸を開き、座面に仰向けに横たわる。体をずらし、かかとをブロックにのせて両脚を伸ばす。椅子の両脇を引きながら上体を引き上げ、胸を開く。両腕を頭上に伸ばしてから、椅子の下に腕を入れて、椅子の後脚をつかむ。首が緊張したり、頭に圧迫感があれば、一度ポーズから離れて、頭をサポートするためのブロックやボルスターを設置する。ポーズを終えるときは、両足を床に下ろして背もたれをつかみ、体を座面の真ん中までずらす。胸から上体を起こし椅子に座る。

サーランバサルヴァーンガーサナ（支えのある肩立ちのポーズ）

【20～30代】
この基本ポーズをしっかり体得しておけば、60代以降も頼れる存在となるだろう。必ず肩の外側上部に体重をのせて、体全体を床から浮かせる。両肘を中央に寄せて、上腕を外旋させる。体側と太腿の前面を引き上げる。

【40～50代】
元気がないときは、立位のポーズを行わずに逆転のポーズに集中しよう。特にショルダースタンドを少なくとも10分行えば、活力が湧いてくる。疲れてポーズをホールドできないときは、数分行ってから、上の絵のように脚をボルスターをのせた椅子の上に休ませるハラーサナ（鋤のポーズ）に移行する。ポーズを終えるときは、背中上部からゆっくりと上体を床に下ろしていく。

【60代以降】
ショルダースタンドで胸がつぶれてしまったり、両脚を真っすぐに上げていられない場合は、椅子を利用しよう。椅子の座面に毛布を敷き、前の床に折りたたんだ毛布を２枚敷く。椅子に後ろ向きに座り、背もたれに足をかけて仰向けになる。椅子の両脇をつかみ、肩が毛布に触れて、頭が床につく位置まで体をずらす。椅子の下に手を伸ばして後脚をつかみ、両脚を天井に向かって伸ばす。上腕を外旋させ、肩の外側を押し下げて、胸の両脇を引き上げる。ポーズを終えるときは、膝を曲げ手を椅子から離し、座面から体をスライドさせて下ろす。

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

【20～30代】
この前屈では股関節、脚、背中のストレッチができる。腰の両脇を均等に保つことが重要なポイントだ。曲げている脚側の体の脇を正面に向けて、上体を前に倒す。頭をすねにつけようとするよりも、上体を前方に伸ばすことを意識する。伸ばしている脚を真っすぐに保ちながら、曲げている膝を床に押し付ける。最後にシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を行い、シークエンスを終える。

【40～50代】
必要であれば、毛布やボルスター、椅子の座面に頭をのせてもよい。最後にシャヴァーサナを行い、シークエンスを終える。

【60代以降】
ハムストリングスが硬かったり、関節炎で股関節や膝がこわばる場合は、毛布やボルスターに座って腰の位置を高くしてから、曲げた膝を床に下ろす。膝が曲げにくければ、膝裏の太腿とふくらはぎの間にストラップや細く丸めたタオルなどをはさむ。必要であれば、毛布やボルスターなどに頭をのせてもよい。最後にシャヴァーサナを行い、シークエンスを終える。

文●メアリー・ボルスターはニューヨーク在住のフリーライター、エディター。