ヨガは生涯続けられる‼【年代別、ヨガポーズ実践のヒント】「年齢に応じて進化する練習法」

バーラドヴァージャーサナ（賢者のポーズ）

【20～30代】
上体を右にねじりながら、左腰をできるだけ床に近づける。右手を背中に回して左の上腕をつかみ、両肩を後ろに回し下げ、頭と胸を後方に向ける。胸を上背部と肩甲骨から遠ざけるように天井のほうに引き上げる。肩を開くことに集中しながら、ねじりを深める。

【40～50代】
背中の後ろから上腕をつかむ代わりに、右手を床や壁につけて胴体のねじりを深める。床を押すことで左右均等に胴体を引き上げることができ、背骨への圧迫が解消される。

【60代以降】
膝、足、足首に痛みやこわばりや腫れがある場合は、椅子に横向きに座って足と膝を腰幅に開き、足先を平行にして足裏全体を床につける。背もたれのほうに顔を向けて、背もたれをつかみ、息を吸いながら体側を引き上げる。息を吐いて、足と反対方向に顔を向けながら、上体をできるだけねじる。

ウールドゥヴァダヌーラーサナ（上向きの弓のポーズ）

【20～30代】
背骨の柔軟性を保つには、無理に後屈をしてはいけない。壁の下に置いて安定させたブロックに両手をついて上向きの弓のポーズを行い、肩と胸を開くことと、骨盤を引き上げることに集中する。

【40～50代】
このポーズで体を持ち上げるのが難しい場合は、椅子を利用して持ち上げてみよう。毛布などを敷いた椅子の座面に仰向けになり、足裏全体を床につける。両手を床、または壁に安定させたブロックについて、強く押し、体を椅子から浮かせる。骨盤を引き上げ、腕で壁から遠ざけるようにしながら胴体を持ち上げ、さらに腕を伸ばす。腕が真っすぐになるまで、壁を押し続けること。胸を壁のほうに、骨盤を天井のほうに開くことに集中する。ポーズを終えるときは、椅子の座面に体を下ろして背もたれをつかみ、胸から上体を起こして椅子に座る。

【60代以降】
力強く後屈できる人は、注意深く練習しよう。できない場合は、ボルスターの上に仰向けになってウォームアップをする。それから壁に２つのブロックを安定させて置き、毛布などを敷いた椅子に後ろ向きに座る。胸を開き、座面に仰向けに横たわる。体をずらし、かかとをブロックにのせて両脚を伸ばす。椅子の両脇を引きながら上体を引き上げ、胸を開く。両腕を頭上に伸ばしてから、椅子の下に腕を入れて、椅子の後脚をつかむ。首が緊張したり、頭に圧迫感があれば、一度ポーズから離れて、頭をサポートするためのブロックやボルスターを設置する。ポーズを終えるときは、両足を床に下ろして背もたれをつかみ、体を座面の真ん中までずらす。胸から上体を起こし椅子に座る。