ヨガは生涯続けられる‼【年代別、ヨガポーズ実践のヒント】「年齢に応じて進化する練習法」

サーランバサルヴァーンガーサナ（支えのある肩立ちのポーズ）

【20～30代】
この基本ポーズをしっかり体得しておけば、60代以降も頼れる存在となるだろう。必ず肩の外側上部に体重をのせて、体全体を床から浮かせる。両肘を中央に寄せて、上腕を外旋させる。体側と太腿の前面を引き上げる。

【40～50代】
元気がないときは、立位のポーズを行わずに逆転のポーズに集中しよう。特にショルダースタンドを少なくとも10分行えば、活力が湧いてくる。疲れてポーズをホールドできないときは、数分行ってから、上の絵のように脚をボルスターをのせた椅子の上に休ませるハラーサナ（鋤のポーズ）に移行する。ポーズを終えるときは、背中上部からゆっくりと上体を床に下ろしていく。

【60代以降】
ショルダースタンドで胸がつぶれてしまったり、両脚を真っすぐに上げていられない場合は、椅子を利用しよう。椅子の座面に毛布を敷き、前の床に折りたたんだ毛布を２枚敷く。椅子に後ろ向きに座り、背もたれに足をかけて仰向けになる。椅子の両脇をつかみ、肩が毛布に触れて、頭が床につく位置まで体をずらす。椅子の下に手を伸ばして後脚をつかみ、両脚を天井に向かって伸ばす。上腕を外旋させ、肩の外側を押し下げて、胸の両脇を引き上げる。ポーズを終えるときは、膝を曲げ手を椅子から離し、座面から体をスライドさせて下ろす。

ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）

【20～30代】
この前屈では股関節、脚、背中のストレッチができる。腰の両脇を均等に保つことが重要なポイントだ。曲げている脚側の体の脇を正面に向けて、上体を前に倒す。頭をすねにつけようとするよりも、上体を前方に伸ばすことを意識する。伸ばしている脚を真っすぐに保ちながら、曲げている膝を床に押し付ける。最後にシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を行い、シークエンスを終える。

【40～50代】
必要であれば、毛布やボルスター、椅子の座面に頭をのせてもよい。最後にシャヴァーサナを行い、シークエンスを終える。

【60代以降】
ハムストリングスが硬かったり、関節炎で股関節や膝がこわばる場合は、毛布やボルスターに座って腰の位置を高くしてから、曲げた膝を床に下ろす。膝が曲げにくければ、膝裏の太腿とふくらはぎの間にストラップや細く丸めたタオルなどをはさむ。必要であれば、毛布やボルスターなどに頭をのせてもよい。最後にシャヴァーサナを行い、シークエンスを終える。

文●メアリー・ボルスターはニューヨーク在住のフリーライター、エディター。