サーランバサルヴァーンガーサナ
(支えのある肩立ちのポーズ)
Supported Shoulderstand

その他の呼び名

ショルダースタンド

サーランバ サルヴァーンガーサナ

効果効能

部位

効能

その他の効果

脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・甲状腺、前立腺、腹部組織の活性化・肩と首のストレッチ・脚と臀部を整える・消化の改善・更年期障害の症状緩和・疲労と不眠症を軽減・ぜんそく、不妊症、副鼻腔炎の治癒

ポーズのやり方

1

2枚かそれ以上の固いブランケットを折りたたみ、30×60センチ程度の長方形にして重ねる。ヨガマットでブランケットを包むようにして、ポーズの間上腕の位置を保つようにしてもよい。ブランケットの上に肩を乗せ(肩が長いほうの辺に平行になるように)頭を床の上に置いて仰向けになる。両腕は床の上に胴体と平行にして置き、膝を曲げて両足を床に、かかとを坐骨の近くに置く。息を吐きながら、両腕で床を押し、両足を床から離して大腿を胴体前側に引き寄せる。

2

骨盤を丸くして持ち上げ続けて背中を床から離し、両膝を顔の近くへ。両腕はブランケットのヘリと平行に伸ばして外側に向け、指で床を押す(親指が後方を向くように)。肘を曲げて互いに引き寄せる。上腕の後ろ側をブランケットの上に置き、両手のひらを背中に広げる。骨盤を肩の真上に上げて、胴体を床に対してほぼ直角にする。肘が肩幅より広くなりすぎないように、両手を背中の上(床のほう)へ歩かせる。

3

息を吸いながら曲げた両膝を天井へ持ち上げて、太腿と胴体をそろえてかかとをお尻のそばにぶら下げる。尾骨を恥骨のほうへ押し、太腿上部をやや内側に回す。最後に、息を吸いながら両膝をまっすぐ伸ばして、かかとを天井のほうへ押し上げる。脚裏が完全に伸びたら、拇指球を持ち上げて両脚の内側が外側より少し長くなるようにする。

4

喉と舌を柔らかくする。肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨をあごに近づける。額は床とほぼ平行に、あごは直角に。上腕の後ろ側と肩で積極的にブランケットを押して、背骨上部を床から離して持ち上げる。柔らかく胸を見る。

5

初心者は、このポーズで30秒ほどステイする。徐々にほぼ毎日5〜10秒ずつ延ばしていって、3分間心地よくホールドできるようにする。それから1〜2週間は、毎回3分ずつ行ってポーズに慣れる。再び、徐々にほぼ毎日5〜10秒ずつ延ばしていって、5分間心地よくホールドできるようにする。リリースするには、もう一度胴体のほうへ膝を曲げて、背中を丸くしてゆっくり注意深く床へ下ろし、後頭部を床の上に。

禁忌および注意すべきこと

下痢・頭痛・高血圧・月経中・首に故障がある場合・妊娠中:このポーズに慣れている場合は、妊娠後期まで練習し続けることが可能だが、妊娠後にサルヴァンガーサナの練習を始めてはならない。・サーランバ・サルヴァンガーサナは中級から上級向けと考えられる。すでにこのポーズを十分行っている場合をのぞき、経験を積んだ指導者の監督のもとで行うこと。いくつかのヨガの流派では、サーランバ・シルシャーサナをサーランバ・サルヴァンガーサナの前に行うが、逆の流派もある。ここでのインストラクションは、前者を想定している。

ビギナーへのヒント

初心者は肘が離れて上腕が内側に入りがちだが、そうすると背中上部に胴体が沈み込みポーズを保つことができない(そして首を痛めるおそれがある)。ブランケットに乗る前に、ヨガマットを丸めてブランケットに長い方を後ろのヘリ(肩と反対側のヘリ)と平行になるようにセットする。肘をヨガマットの上に置いて持ち上げてみよう。

同じ姿勢でできるポーズ

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