体幹を強化するメソッド|お腹を引き込み「お尻」を持ち上げよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体幹を強化するメソッド|お腹を引き込み「お尻」を持ち上げよう

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を芥川舞子先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

呼吸に合わせて動かして育てる

「ヨガ腹筋といえば、お腹のバンダです」と芥川先生。バンダには 「締める」という意味があり、生命エネルギーを貯蓄するフタのような役割をするもの。お腹のほか、喉と骨盤の基底部に存在します。バンダは呼吸によって生まれるので、ウジャイ呼吸をベースにしたヴィンヤサで育てます。吐く息でお腹を引き込み、吸うときもお腹の状態を保って胸に息を入れ、その呼吸に合わせて動くことが大切。バンダが機能すると呼吸が快適に流れ、ポーズも美しくなりますよ」

締めて育てるプレワーク

橋のポーズのヴィンヤサでお尻を持ち上げる練習

お腹の力でお尻を上げていく練習です。吸って・吐いてを繰り返しながら、お腹の引き込みを強くしていき、バンダを目覚めさせます。

HOW TO

1. 吸う息で背骨を伸ばし、お尻を上げる。

橋のポーズ セツバンダーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

2. 吐く息でお尻を下ろし、膝をかかえる。これを繰り返す。【4回】

ガス抜きのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

ショルダースタンド:お腹の力でお尻を上げ楽な呼吸で姿勢を保つ

手を使わず、お腹の力だけで脚を上げるのが正しい行い方。できるだけお腹を引き込んで、お腹の力で脚を上げる練習をしましょう。バンダが強くなりポーズが安定してきます。

HOW TO

1. 体側に腕をおき、手のひらを床につける。両脚を閉じて膝を曲げ、胸に引き寄せる。

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2. 息を吐きながらお腹を引き込み、その力でお尻を上げる。手で床を押して体を支える。

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

3. 吐く息で脚を真上に伸ばす。ここで初めて手を背中におく。首の後ろ、腰、脚を真っすぐ伸ばす。呼吸が苦しくないことを確認。

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

お腹が正しく使えていないと、お尻が手の補助なしで上がらない

手を使わないとお尻が上がらないのは、バンダが機能していないから。プレワークから練習しよう。

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

さらに強化!

HOW TO

1.完成ポーズから一度息を吸い、吐きながら片脚を下ろし、吸いながら戻す。

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.これを左右交互に繰り返す。吐くたびにお腹の引き込みを意識して。 【4回】

ショルダースタンド 呼吸 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

橋のポーズ セツバンダーサナ
ガス抜きのポーズ
ショルダースタンド 呼吸 体幹
ショルダースタンド 呼吸 体幹
ショルダースタンド 呼吸 体幹
ショルダースタンド 呼吸 体幹
ショルダースタンド 呼吸 体幹
ショルダースタンド 呼吸 体幹
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する