体幹を強化するメソッド｜お腹を引き込み「お尻」を持ち上げよう

呼吸に合わせて動かして育てる

「ヨガ腹筋といえば、お腹のバンダです」と芥川先生。バンダには 「締める」という意味があり、生命エネルギーを貯蓄するフタのような役割をするもの。お腹のほか、喉と骨盤の基底部に存在します。「バンダは呼吸によって生まれるので、ウジャイ呼吸をベースにしたヴィンヤサで育てます。吐く息でお腹を引き込み、吸うときもお腹の状態を保って胸に息を入れ、その呼吸に合わせて動くことが大切。バンダが機能すると呼吸が快適に流れ、ポーズも美しくなりますよ」

締めて育てるプレワーク

橋のポーズのヴィンヤサでお尻を持ち上げる練習

お腹の力でお尻を上げていく練習です。吸って・吐いてを繰り返しながら、お腹の引き込みを強くしていき、バンダを目覚めさせます。

HOW TO

1. 吸う息で背骨を伸ばし、お尻を上げる。

2. 吐く息でお尻を下ろし、膝をかかえる。これを繰り返す。【４回】

ショルダースタンド：お腹の力でお尻を上げ楽な呼吸で姿勢を保つ

手を使わず、お腹の力だけで脚を上げるのが正しい行い方。できるだけお腹を引き込んで、お腹の力で脚を上げる練習をしましょう。バンダが強くなりポーズが安定してきます。

HOW TO

1. 体側に腕をおき、手のひらを床につける。両脚を閉じて膝を曲げ、胸に引き寄せる。

2. 息を吐きながらお腹を引き込み、その力でお尻を上げる。手で床を押して体を支える。

3. 吐く息で脚を真上に伸ばす。ここで初めて手を背中におく。首の後ろ、腰、脚を真っすぐ伸ばす。呼吸が苦しくないことを確認。

お腹が正しく使えていないと、お尻が手の補助なしで上がらない

手を使わないとお尻が上がらないのは、バンダが機能していないから。プレワークから練習しよう。

さらに強化！

HOW TO

1.完成ポーズから一度息を吸い、吐きながら片脚を下ろし、吸いながら戻す。

2.これを左右交互に繰り返す。吐くたびにお腹の引き込みを意識して。 【４回】

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

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