腹筋を鍛える3つのメソッド|ヨガに必要な腹筋を育てる「呼吸・バランス・体の伸び」

Nobuhiro Miyoshi

腹筋を鍛える3つのメソッド|ヨガに必要な腹筋を育てる「呼吸・バランス・体の伸び」

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を3人の先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガに必要な腹筋を育てる鍵は「呼吸・バランス・体の伸び」

ヨガのポーズを安定して行うには、背骨を支え、動作を安定させる腹筋の力が不可欠です。 腹筋を使っているつもりなのに、なかなかポーズができない、安定しないとすれば、それは筋肉の使い方が間違っているのかもしれません。 ヨガで大切なのは、「呼吸」「バランス」「体の伸び」です。つまり、これらをサポートするお腹の筋肉こそが育てたい「ヨガ腹筋」。基本ポーズとプレワークで、ヨガの充実度を高めるヨガ腹筋の使い方を身に付けましょう!

メソッド1:呼吸に合わせて動かして育てよう

「ヨガ腹筋といえば、お腹のバンダです」と芥川先生。バンダには 「締める」という意味があり、生命エネルギーを貯蓄するフタのような役割をするもの。お腹のほか、喉と骨盤の基底部に存在します。「バンダは呼吸によって生まれるので、ウジャイ呼吸をベースにしたヴィンヤサで育てます。吐く息でお腹を引き込み、吸うときもお腹の状態を保って胸に息を入れ、その呼吸に合わせて動くことが大切。バンダが機能すると呼吸が快適に流れ、ポーズも美しくなりますよ」

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ16
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

呼吸に合わせて動かして育てるポーズ

立位前屈で育てる:やり方はこちら

ヘッドスタンドで育てる:やり方はこちら

ダウンドッグで育てる:やり方はこちら

ショルダースタンドで育てる:やり方はこちら

コブラのポーズで育てる:やり方はこちら

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

メソッド2:体の幹となるインナー筋を引き上げて育てよう

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」とHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ16
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

体の幹となるインナー筋を引き上げて育てるポーズ

バランスポーズで育てる:やり方はこちら

ツイストポーズで育てる:やり方はこちら

足を持ち上げるポーズで育てる:やり方はこちら

仰向けポーズで育てる:やり方はこちら

体を持ち上げるポーズで育てる:やり方はこちら

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

メソッド3:アライメントを崩さないためにゆるめて育てよう

文字どおりシックスパックの腹筋を持つ和也先生は、意外にもゆるめて育てる方法を提案。「腹筋が強い人ほど、ポーズをとるときに腹筋に頼りすぎる傾向があり、背骨のアライメントを崩してしまいがちです。腹筋は必要最小限の力で使うことがポイント。それには、お腹の意識を『腹筋群』という広範囲から、『おへその奥下の1点』(丹田) に変えることが大切です。腹筋を極力ゆるめて使うことで骨盤底筋のような大事なほかの筋肉が目覚め、ポーズ上達につながります」

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ16
Photo by Shoko Matsuhashi

アライメントを崩さないためにゆるめて育てるポーズ

側屈ポーズで育てる:やり方はこちら

お腹をしまい込んで育てる:やり方はこちら

股関節を鍛えて育てる:やり方はこちら

立位ポーズで育てる:やり方はこちら

開脚ポーズで育てる:やり方はこちら

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに 出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかに、オリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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