立位ポーズで学ぶヨガ腹筋の育て方｜体幹を薄く伸ばして使う方法

アライメントを崩さないためにゆるめて育てる

文字どおりシックスパックの腹筋を持つ和也先生は、意外にもゆるめて育てる方法を提案。「腹筋が強い人ほど、ポーズをとるときに腹筋に頼りすぎる傾向があり、背骨のアライメントを崩してしまいがちです。腹筋は必要最小限の力で使うことがポイント。それには、お腹の意識を『腹筋群』という広範囲から、『おへその奥下の1点』(丹田) に変えることが大切です。腹筋を極力ゆるめて使うことで骨盤底筋のような大事なほかの筋肉が目覚め、ポーズ上達につながります」

ゆるめて育てるプレワーク

1. 背骨を丸めずに膝上げをキープ

膝を曲げた状態は軽減ポーズ。まずはこれで、背骨を真っすぐ保ったまま脚を上げておく練習を。過度にお腹に力を入れないように注意。

HOW TO

1.背骨を伸ばし、膝をお腹に引き寄せる。【１〜５呼吸】

2.手を離し、背骨を伸ばしたまま膝を保つ。【１〜５呼吸】

2. 深い股関節屈曲を座って練習

骨盤を立てた状態で股関節を深く屈曲させ、さらに足を上げる練習です。腕で体を引き上げて真っすぐな骨盤を保ちましょう。

HOW TO

1.膝を曲げ、坐骨で座る。骨盤を真っすぐ立てる。

2.骨盤が倒れない範囲で交互に足を上げ下げ。【１０回】

ウッティターハスタパーダングシュターサナ：お腹を薄く伸ばす力で脚を上げよう

重い脚を空中でキープするには、腹筋の力が必要です。ただし、必要以上に腹筋で固めてしまうと腰が丸まり、体が伸びていきません。お腹を薄く伸ばしてポーズをキープして。

HOW TO

1. 右膝を抱え、手は手前に、膝は反対に互いに押し合う。 軸足で床を押し、頭頂を高くする。

2. 抱えている手を離し、右手は膝の上、左腕は上げる。膝が落ちないように、お腹を薄く伸ばしてキープ。

3. 曲げている膝を伸ばし、足指を右手でつかむ。お腹は薄くしたまま脚の付け根を引き込む。

4. 手を離し、両手を頭上に伸ばす。上げている腕でリードして背骨を真っすぐ保つ。骨盤が丸まらない範囲でできるだけ脚を高く保つ。反対側も同様に。

お腹が正しく使えていないと体が縮まる

片脚立ちの姿勢で腹筋を強く収縮させると、体が縮まってしまいアライメントが崩れる。

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかに、オリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。