立位ポーズで学ぶヨガ腹筋の育て方|体幹を薄く伸ばして使う方法

Shoko Matsuhashi

立位ポーズで学ぶヨガ腹筋の育て方|体幹を薄く伸ばして使う方法

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を柳本和也先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

アライメントを崩さないためにゆるめて育てる

文字どおりシックスパックの腹筋を持つ和也先生は、意外にもゆるめて育てる方法を提案。「腹筋が強い人ほど、ポーズをとるときに腹筋に頼りすぎる傾向があり、背骨のアライメントを崩してしまいがちです。腹筋は必要最小限の力で使うことがポイント。それには、お腹の意識を『腹筋群』という広範囲から、『おへその奥下の1点』(丹田) に変えることが大切です。腹筋を極力ゆるめて使うことで骨盤底筋のような大事なほかの筋肉が目覚め、ポーズ上達につながります」

ゆるめて育てるプレワーク

1. 背骨を丸めずに膝上げをキープ

膝を曲げた状態は軽減ポーズ。まずはこれで、背骨を真っすぐ保ったまま脚を上げておく練習を。過度にお腹に力を入れないように注意。

HOW TO

1.背骨を伸ばし、膝をお腹に引き寄せる。【1〜5呼吸】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ14
Photo by Shoko Matsuhashi

2.手を離し、背骨を伸ばしたまま膝を保つ。【1〜5呼吸】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ14
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 深い股関節屈曲を座って練習

骨盤を立てた状態で股関節を深く屈曲させ、さらに足を上げる練習です。腕で体を引き上げて真っすぐな骨盤を保ちましょう。

HOW TO

1.膝を曲げ、坐骨で座る。骨盤を真っすぐ立てる。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ14
Photo by Shoko Matsuhashi

2.骨盤が倒れない範囲で交互に足を上げ下げ。【10回】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ14
Photo by Shoko Matsuhashi

ウッティターハスタパーダングシュターサナ:お腹を薄く伸ばす力で脚を上げよう

重い脚を空中でキープするには、腹筋の力が必要です。ただし、必要以上に腹筋で固めてしまうと腰が丸まり、体が伸びていきません。お腹を薄く伸ばしてポーズをキープして。

HOW TO

1. 右膝を抱え、手は手前に、膝は反対に互いに押し合う。 軸足で床を押し、頭頂を高くする。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 抱えている手を離し、右手は膝の上、左腕は上げる。膝が落ちないように、お腹を薄く伸ばしてキープ。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

3. 曲げている膝を伸ばし、足指を右手でつかむ。お腹は薄くしたまま脚の付け根を引き込む。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

4. 手を離し、両手を頭上に伸ばす。上げている腕でリードして背骨を真っすぐ保つ。骨盤が丸まらない範囲でできるだけ脚を高く保つ。反対側も同様に。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

お腹が正しく使えていないと体が縮まる

片脚立ちの姿勢で腹筋を強く収縮させると、体が縮まってしまいアライメントが崩れる。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかに、オリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ14
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ウッティターハスタパーダングシュターサナ
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