ヨガに必要な腹筋の鍛え方|上体を前に伸ばすポーズでお腹を強化しよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ヨガに必要な腹筋の鍛え方|上体を前に伸ばすポーズでお腹を強化しよう

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を人気ヨガティーチャーの芥川舞子先生に教えてもらいました。コブラのポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋は呼吸に合わせて動かして育てよう

「ヨガ腹筋といえば、お腹のバンダです」と芥川先生。バンダには 「締める」という意味があり、生命エネルギーを貯蓄するフタのような役割をするもの。お腹のほか、喉と骨盤の基底部に存在します。「バンダは呼吸によって生まれるので、ウジャイ呼吸をベースにしたヴィンヤサで育てます。吐く息でお腹を引き込み、吸うときもお腹の状態を保って胸に息を入れ、その呼吸に合わせて動くことが大切。バンダが機能すると呼吸が快適に流れ、ポーズも美しくなりますよ」

プレワーク:上体を前に伸ばす力でお腹を強化しよう

後屈ポーズで腰を反りすぎないために必要なお腹の引き込みを練習します。吐いたときにへこむお腹を保ったまま、前に伸びましょう。

HOW TO

1.息を吐いてチャイルドポーズ。お腹を引き込む。

チャイルドポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

2.引き込んだお腹のまま息を吸い、体を前方にスライド。これを繰り返す。【4回】

ブジャンガーサナ
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コブラのポーズ:バンダを締めて背骨を長く伸ばそう

後屈ポーズは「反る」のではなく「背骨を伸ばす」ことがポイント。お腹を引き込んでバンダを機能させておくと、背骨が前後に伸びて胸が開き、安全にポーズを深められます。

HOW TO

1. うつ伏せで肘の下に手をおく。足は腰幅。 息を吐きながらあごを引き、お腹を引き込む。

ブジャンガーサナ コブラのポーズ
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2. 引き込んだお腹を保ったまま、吸う息で頭を上げる。反ることより背骨を前後に伸ばすことを意識。呼吸が楽にできる範囲で行う。

ブジャンガーサナ コブラのポーズ
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お腹が正しく使えていないと呼吸が苦しくなる

お腹がべったり床についたまま頭を起こすと、腰と首に負担がかかり、呼吸が苦しい。

ブジャンガーサナ コブラのポーズ
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さらに強化!

1.腕と脚を伸ばし、吐く息でお腹を引き込む。

ブジャンガーサナ コブラのポーズ
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2.お腹を保ったまま吸う息で腕と脚を上げる。これを繰り返す。【4回】

ブジャンガーサナ コブラのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

教えてくれたのは…芥川舞子先生
ヨガティーチャー、モデル。19歳でヨガと出会い、ヨガの指導者に。ヨガの指導・育成・イベントなどで活躍するほか、メディアにも多数出演。少人数メンバーシップ制で行う、HRIDAYA YOGA SCHOOLを主宰。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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