立位の前後開脚で学ぶ体幹の使い方|体を上下に伸ばして安定感を高めるコツ

Shoko Matsuhashi

立位の前後開脚で学ぶ体幹の使い方|体を上下に伸ばして安定感を高めるコツ

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を柳本和也先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

アライメントを崩さないためにゆるめて育てる

文字どおりシックスパックの腹筋を持つ和也先生は、意外にもゆるめて育てる方法を提案。「腹筋が強い人ほど、ポーズをとるときに腹筋に頼りすぎる傾向があり、背骨のアライメントを崩してしまいがちです。腹筋は必要最小限の力で使うことがポイント。それには、お腹の意識を『腹筋群』という広範囲から、『おへその奥下の1点』(丹田) に変えることが大切です。腹筋を極力ゆるめて使うことで骨盤底筋のような大事なほかの筋肉が目覚め、ポーズ上達につながります」

ゆるめて育てるプレワーク

三日月のポーズで股関節をゆるめる

股関節が硬いと、開脚ポーズをしたとき過度に腹筋の力を使ってしまいます。股関節の柔軟性を養い、お腹の力だけに頼らず脚を上げられるように練習を。

HOW TO

四つん這いから手と手の間に片脚を踏み込む。前の腿裏と後ろの腿前を伸ばす。反対側も。【5呼吸】

三日月のポーズ
Photo by Shoko Matsuhashi

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ:丹田を起点に体を上下に伸ばす

力を抜いて、重力に対していちばんムダのない位置で体を伸ばすとポーズが安定します。それには、へそ下の奥の1点に 力を集めていくように意識することがポイントです。

HOW TO

1. ターダーサナで立つ。肛門から頭頂までが真っすぐ伸びていることを意識する。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 右足を一歩後ろに引き、両腕を上げる。骨盤の高さを平行にし、おへそは正面に向けておく。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

3. 手と後ろの足を遠くへ伸ばし、丹田を奥に沈み込ませていくイメージで股関節から前傾。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

4. 足が自然に床から離れるまで前方に伸び続ける。指先で壁を押しているようなイメージ。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

5. 手を下ろしていき、できるだけ遠い位置につく。腰が丸まらないように顔を上げておく。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

6. 鼠蹊部に隙間ができないようにお腹を太腿にぴったりつけるつもりで前屈。右足を真上に上げる。背骨は重力方向に自然に伸ばす。反対側も同様に。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
Photo by Shoko Matsuhashi

お腹が正しく使えていないと、背中が丸まる

腹筋の表層の力で前屈にもっていこうとしても、背中が丸まるだけ。脚も落ちてしまう。

ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ NG
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…柳本和也先生
ヨガ講師、udaya yoga studio主宰。バリ島でヨガに出会い、アシュタンガヨガの権威ケン・ハラクマ先生に師事。アシュタンガヨガのほかに、オリジナルメソッド、アサナマンダラも指導。

Photos by Shoko Matsuhashi
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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三日月のポーズ
ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ
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ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダサナ NG
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