腸腰筋・前鋸筋などインナーマッスルを育てよう|体を持ち上げるポーズで体幹強化

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腸腰筋・前鋸筋などインナーマッスルを育てよう|体を持ち上げるポーズで体幹強化

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋はインナー筋を引き上げて育てよう

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

プレワーク

1. 長座でお尻だけUP。手の位置も探って

脚を伸ばした長座から、まずはお尻だけを浮かせる練習を。肩・肘・手首を一直線にし、お腹を引き上げてお尻をUP&DOWNします。

HOW TO

1.脚を伸ばして座る。床を押しやすい手のおき場所を確認。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

2.吸う息でお尻を浮かせる。これを繰り返す【3回】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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2. ブロックを敷いて真上に上がる感覚を養う

足をクロスして床につけてもOK。ブロックで高さをつくると床が押しやすくなるので、前ではなく真上に上がる感覚をつかめます。

HOW TO

お尻の穴を締め、お腹を引き上げるようにUP。【8呼吸】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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トーラーサナ:お腹を縮めず体を持ち上げる

腕で体を持ち上げるように見えますが、腕力ではなく、お腹を引き上げて上体を支えるポーズです。脇下を伸ばすことで前鋸筋から外腹斜筋、そして両脚も引き上げるので腸腰筋も鍛えられます。

HOW TO

1. 頭頂に向かって骨盤と背骨を引き上げ、蓮華座で座る。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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2. 両手を肋骨に当て、お腹を引き上げる。この体側を保ったまま、体を持ち上げるイメージを持つ。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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3. 肩の真下に手首をつき、上体が前傾しないように肩と鎖骨を真横に開く。下腹を引き締めたまま息を吸う。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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4. 吐く息で、上体を真上に引き上げるようにお尻を浮かせる。手のひらではなく、二の腕で床を押すイメージで、5呼吸キープ。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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お腹が正しく正しく使えていないと腰が丸まって前かがみに

腕だけで体を支えることになり、自然と腰が丸まって前かがみに。でも、お尻は床から持ち上がらないという結果に…。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑩
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教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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