体が硬い人必見!前鋸筋を意識するストレッチ|上級ポーズが上達!

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

体が硬い人必見!前鋸筋を意識するストレッチ|上級ポーズが上達!

練習しているのに、体が硬くてポーズがとれない……。そんなあなたは、筋肉を正しく意識できていない可能性が大。「意外な筋肉」が、柔軟性のカギになっているのです!今回は、上級ポーズが上達するためのターゲット筋とその使い方をご紹介。教えてくれるのは、HANAE先生。

前鋸筋を意識するとバカーサナが上達!

お尻が上げられないのは、お腹の引き込み不足で腰まわりが伸びないため。脇の下の前鋸筋を意識して働かせると、手で床を押す力が強くなり、反力でお腹を引き込みやすくなります。

前鋸筋を意識するとバカーサナが上達!
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG例

膝で腕を押すばかりで床が押せていず、お尻が上がらない。

前鋸筋を意識するとバカーサナが上達!のNG例
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ターゲット筋「前鋸筋」を意識するワーク

まずは前鋸筋の位置を確認しよう!

前鋸筋
前鋸筋/Illustration by Misako Nakagawa

1.マラーサナで前鋸筋の位置を確認

合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。位置を確認し、筋肉が働く感覚を身に付けます。

合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。位置を確認し、筋肉が働く感覚を身に付けます。横から見たとき
横から見ると/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

 

合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。位置を確認し、筋肉が働く感覚を身に付けます。前から見たとき
前から見ると/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

尻もちをついてしまう場合はお尻の下にブロックを。

合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。尻もちをついてしまう場合はお尻の下にブロックを。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.上体を上げて前鋸筋の筋力を高め、腰まわりが伸びる姿勢に

床を強く押して上体を上げるエクササイズで前鋸筋を刺激。筋力を高め、お腹を引き込みやすくすることで腰まわりが伸びるように。

床を強く押して上体を上げるエクササイズで前鋸筋を刺激。筋力を高め、お腹を引き込みやすくすることで腰まわりが伸びるように。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

手で床を押して肩甲骨を左右に開き、お腹を引き込んで5秒キープ。

手で床を押して肩甲骨を左右に開き、お腹を引き込んで5秒キープ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

3.壁を利用し、前鋸筋を使ってポーズを正しく安定させる

手で床を押して前鋸筋を働かせ、腕で体重を支える感覚をつかみます。頭が下になることにも慣れて。

HOW TO

壁の前に立ち、両手を肩幅に開いて肩の真下におく。左膝を曲げて、つま先を壁の、頭より上の位置につける。

壁の前に立ち、両手を肩幅に開いて肩の真下におく。左膝を曲げて、つま先を壁の、頭より上の位置につける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

右足も壁に上げて、左足に揃える。手のひらで床を押し、肩甲骨を左右に開いて5秒キープ。

右足も壁に上げて、左足に揃える。手のひらで床を押し、肩甲骨を左右に開いて5秒キープ。
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

NG例

壁を利用し、前鋸筋を使ってポーズを正しく安定させる NG例
肩がすくんで肩甲骨が中央に寄ると前鋸筋が働かず、安定しない。Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

前鋸筋が使えるようになると、このポーズも得意に!

前鋸筋が意識できるようになると、アームバランス系のポーズで体をしっかりと支えられます。

チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
チャトランガダンダーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

 

ピンチャマユーラーサナ(クジャクの羽のポーズ)
ピンチャマユーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…HANAE先生
2006年にヨガと出会い、'10年からアシュタンガヨガを始める。'13年から現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスでアシスタントを務める。安定感のある指導とヨガの楽しさが感じられるクラス構成に定評がある。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Kyoko Suzuki
Illustrations by Misako Nakagawa
yoga Journal日本版Vol.62掲載

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

前鋸筋
前鋸筋を意識するとバカーサナが上達!
前鋸筋を意識するとバカーサナが上達!のNG例
合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。位置を確認し、筋肉が働く感覚を身に付けます。横から見たとき
合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。位置を確認し、筋肉が働く感覚を身に付けます。前から見たとき
合掌して肘を押す動きで、脇の下に力が入るところが前鋸筋。尻もちをついてしまう場合はお尻の下にブロックを。
床を強く押して上体を上げるエクササイズで前鋸筋を刺激。筋力を高め、お腹を引き込みやすくすることで腰まわりが伸びるように。
手で床を押して肩甲骨を左右に開き、お腹を引き込んで5秒キープ。
壁の前に立ち、両手を肩幅に開いて肩の真下におく。左膝を曲げて、つま先を壁の、頭より上の位置につける。
右足も壁に上げて、左足に揃える。手のひらで床を押し、肩甲骨を左右に開いて5秒キープ。
壁を利用し、前鋸筋を使ってポーズを正しく安定させる NG例
チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
ピンチャマユーラーサナ(クジャクの羽のポーズ)
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する