バランスポーズで強く偏りのない体幹を作る|ヨガ腹筋を育てる練習法

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

バランスポーズで強く偏りのない体幹を作る|ヨガ腹筋を育てる練習法

ヨガポーズを正しく行ううえで「腹筋」は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方を、人気ヨガティーチャーのHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、お腹=ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋はインナー筋を引き上げて育てよう

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

プレワーク

1. 片脚は床についてお腹に利かせる

まずは上げる脚のつま先を床につけて練習しましょう。 伸ばした足のかかとを後ろに押し出し、つま先でも床をしっかり押すと内転筋が働き、連動して動く腹筋強化につながります。

HOW TO

写真のポーズを5呼吸キープ後、吐いて右肘と左膝をタッチ。これを5回。反対側も。

ヨガ 腹筋 体幹
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

2. お腹&胸の引き上げを意識して腹斜筋も強化する

片肘を天井へ上げ、お腹と胸を引き上げる練習を。お尻の高さは変えず、脇腹を伸ばしてツイストすると腹斜筋を含めた体幹強化に。

HOW TO

左手を後頭部に、吸って左肘を見ながら天井へ、吐いて戻る、を5回。反対側も。

ヨガ 腹筋 体幹
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ヴィヤガラーサナ:アンバランスな体勢を安定させて体幹筋トレ

片手片足を伸ばし、グラつくバランスを安定させることで体幹を強化。お腹を奥から引き上げて胸が落ちないように意識す ると、体の真ん中を貫く、バランスのよい筋肉を養うことができます。

HOW TO

1. 四つん這いになる。腰は反らせないようにお腹を引き上げて、胴体はフラットな状態に保つ。

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2. 左脚をつま先方向に、床と平行に押し出すように伸ばす。骨盤も床と平行に。

ヨガ 腹筋 体幹
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3. 右手を前方に伸ばし、5呼吸キープ 。このとき目線は下げずにUP。手足を入れ替え、反対側も同様に。

ヨガ 腹筋 体幹
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お腹が正しく使えていないと片脚を上げた時に骨盤もずれる

腰を反らせているだけで、お腹は使えていない。片脚を上げると同時に骨盤もずれてしまう。

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さらに強化!

完成ポーズから吐く息で伸ばした脚の膝を胸に引き寄せ、吸う息で伸ばす、を5回繰り返す。反対も。

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教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010 年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

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Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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