強くしなやかな体幹の作り方|足を持ち上げるポーズで腸腰筋を鍛えよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

強くしなやかな体幹の作り方|足を持ち上げるポーズで腸腰筋を鍛えよう

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋はインナー筋を引き上げて育てよう

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

引き上げて育てるプレワーク

1. 真上に引き上がる感覚をつかもう

骨盤を起こす力をつけるために、お腹を縮めず、奥から引き上げた状態で脚をキープする練習。脚は胴体に近づけるほど伸びやすくなります。

HOW TO

ふくらはぎに手を添え、尾骨を浮かせる意識を。【5呼吸】

ヨガ 腹筋
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2. 起き上がり運動を1日1回続けて

腸腰筋などの深層をさらに鍛えます。背中は丸めずに行うのがコツ。最初はきつくても、1日1回続けるうちにみるみる体幹力がUPします。

HOW TO

1.仰向けになり、両脚を天井方向へ伸ばす。

ヨガ 腹筋
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2.肩甲骨を床から離すようにし、頭と腕を持ち上げる。

ヨガ 腹筋
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3.頭の高さまで両脚を下ろす。

ヨガ 腹筋
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4.両手を引っ張られるイメージでゆっくり起き上がる。

ヨガ 腹筋
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ウバヤパダングシュターサナ:サイドから深層まで多面的なトレーニング

足を持ち上げるポーズは、インナーマッスルの腸腰筋が鍛えられます。また、脇を引いて肩を下ろすことで、脇下から走る 前鋸筋と外腹斜筋にも働き、多面的に体幹力を育てます。

HOW TO

1. 両膝を曲げて座り、手の中指と人差し指で足の親指をつかむ。骨盤を立て、尾骨が浮いた状態で準備。

ウバヤパダングシュターサナ
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2. お腹を引き上げながらバランスを保ち、ゆっくりと足先を天井方向へ持ち上げていく。

ウバヤパダングシュターサナ
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3. 坐骨を床につき、両脚を伸ばし5呼吸。目線を高くしてお腹から胸を引き上げることが、腹筋が入りやすくするポイント。

ウバヤパダングシュターサナ
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お腹が正しく使えていないと尾骨が床につく

尾骨が床につくのは骨盤が後傾している証拠。 腹筋ではなく手の力で足先を引っ張るだけに。

ウバヤパダングシュターサナ
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教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

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Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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ヨガ 腹筋
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