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鉄不足を防ぐ！朝、納豆と一緒に食べたい鉄分野菜3選｜管理栄養士が解説

中村瑞樹 2026-04-04

納豆は、良質なたんぱく質が豊富で消化吸収に優れているうえ、発酵食品と食物繊維の力で腸内環境を整える効果も期待できる優秀な食材です。健康や美容のために、日々の食事に取り入れている方も多いでしょう。実は納豆には鉄分も含まれています。ただし、納豆だけで十分な鉄を補うのは少し難しいため、食べ方にひと工夫すると、より効率よく取り入れることができます。そこでおすすめなのが、鉄を含む野菜と組み合わせる食べ方です。今回は、納豆と一緒に取り入れたい鉄分野菜について、管理栄養士の視点から解説します。

納豆に含まれる鉄の量とは？

納豆1パックには、約1.5mgの鉄分が含まれています。成人女性（月経あり）の鉄の推奨量は1日あたり約10mgとされているため、1パックでおよそ１日の約15％を補うことができます。
ただし、納豆に含まれる鉄は「非ヘム鉄」。非ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と比べると、吸収率がやや低く、約2〜5％程度といわれています。そのため、鉄をとっているつもりでも、実際には体に取り込まれている量が少ないこともあります。

女性は鉄不足になりやすい

厚生労働省が実施している国民健康・栄養調査によると、日本人女性の鉄の平均摂取量は約7mgです。月経のある女性に必要な量である1日あたり約10mgには届いておらず、不足しがちな栄養素の一つです。

鉄が不足すると、赤血球のヘモグロビンが十分に作られなくなり、体のすみずみに酸素が届きにくくなります。すると体は軽い酸欠状態になりやすく、次のような不調が起こりやすくなります。

すぐに疲れる
なんとなくいつも体がだるい
朝スッキリと起きられない
階段を上がると息切れする
顔色が良くない

このような不調はなかなか気づきにくく、知らないうちに鉄不足からくる「隠れ貧血」を抱えている女性はとても多いと言われています。

納豆と一緒に食べたい鉄分野菜 3選

朝ごはんや、あと一品として取り入れやすい納豆。納豆に含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まりやすいという特徴があります。
そこでおすすめなのが、鉄を含む野菜を組み合わせること。食事全体として鉄の摂取量を増やしながら、納豆の鉄も取り入れやすくなります。

納豆と一緒に取り入れやすい鉄分野菜を紹介します。

小松菜

小松菜は、鉄を含む代表的な葉物野菜です。鉄は100gあたり約3mg含まれており、野菜の中でも比較的多く含まれています。さらに非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも含まれているため、納豆と相性のよい食材です。さっとゆでておひたしにするほか、軽く炒めるだけでも手軽な副菜になり、優秀な鉄分野菜です。

ほうれん草

ほうれん草も鉄を含む野菜としてよく知られています。鉄は100gあたり約2mg含まれています。下ゆでしておひたしにしたり、胡麻和えにしたりと、さまざまな料理に取り入れやすい食材です。冷凍ほうれん草を使えば調理の手間も少なく、忙しい日でも取り入れやすいのが魅力です。

枝豆

枝豆には、鉄が100gあたり約3mg含まれています。大豆の未熟豆で、鉄分のほか、たんぱく質や食物繊維も含まれている、実は栄養バランスのよい食材です。ゆでてそのまま副菜として食べるほか、サラダに加えると手軽に鉄を補うことができます。納豆に混ぜ込んで、彩りの良い一品としても楽しめます。

鉄不足は美容にも影響する

最近では、鉄不足が疲れやすさだけでなく、髪や爪、肌の状態にも関わる可能性が指摘されています。鉄は、体のすみずみに酸素を運ぶ働きを担う栄養素です。
不足すると、体だけでなく、髪や爪、肌などのコンディションにも影響が出ることがあります。鉄不足をケアすることで、疲れやすさだけでなく、髪や肌のコンディション、つまりは美容面への効果も期待できます。