【前屈できない＝痩せにくい】下半身がみるみる痩せる！股関節ストレッチ

股関節が硬いと下半身が痩せにくい理由

股関節は上半身と下半身をつなぐ体の中で最も大きな関節。立つ、歩く、座るといった日常動作の要です。デスクワークや運動不足で股関節まわりの筋肉が硬くなると、可動域が狭まって血流やリンパの流れが滞ります。すると老廃物が溜まりやすくなり、むくみや冷えの原因に。さらに、股関節が硬いと骨盤が歪みやすく、お尻や太ももに脂肪がつきやすい体型になってしまいます。前屈ができない人は、お尻の筋肉が特に硬くなっている可能性が高いです。

股関節をほぐすと下半身がみるみる変わる

股関節まわりの筋肉をストレッチでほぐすと、血流やリンパの流れが改善され、むくみや冷えが解消されます。骨盤の歪みも整って姿勢が良くなり、内臓の働きも活性化。代謝がアップして脂肪が燃えやすい体に変わっていきます。股関節の可動域が広がると歩幅も大きくなり、日常生活での消費カロリーも増加。下半身太りの改善だけでなく、腰痛予防や姿勢改善にもつながります。

お尻と股関節を同時にほぐす「半分のハトのポーズ」

半分のハトのポーズは、片脚を前に曲げ、もう片脚を後ろに伸ばして上体を前に倒すヨガのポーズです。前脚側のお尻の筋肉が気持ちよく伸び、後ろ脚側の鼠蹊部（そけいぶ）と太ももの前側もストレッチされます。股関節まわりを効率よくほぐせるポーズで、完成形の鳩のポーズよりも難易度が低く、体が硬い人でも取り組みやすいのが特徴です。

半分のハトのポーズのやり方

1. 四つ這いの姿勢から、右膝を両手の間に運び、右膝を外側に倒す。右足のかかとは左脚の付け根あたりに置く。

2. 左脚を後ろへまっすぐ伸ばす。骨盤が左右に傾かないよう、正面を向けたまま安定させる。

3. 両手を床について上体を起こし、お腹を引き込みながら上体を起こせるところまで背骨を長く伸ばす。ここで数呼吸キープしてもOK。

4. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していく。両手を前に伸ばすか、額の下に重ねて置く。

5. 右のお尻の伸びを感じながら、5〜10呼吸キープする。

6. ゆっくりと上体を起こし、四つ這いに戻る。反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

骨盤が傾いてお尻が浮いてしまう場合は、曲げた脚側のお尻の下にクッションやブランケットを敷くと安定します。前に倒すのがつらい場合は、肘を床について上体を支えた状態でキープしてもOK。無理に深く倒そうとせず、お尻の伸びを心地よく感じられる位置でキープすることが大切です。曲げた脚の膝に痛みを感じる場合は、かかとを体から少し離すと負担が軽減されます。呼吸を止めずに、吐く息で体を脱力させながらじんわり伸ばしていきましょう。毎日続けることで股関節の柔軟性が高まり、前屈も楽にできるようになっていきます。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ