みるみる肩周りが軽くなる。背中の奥までじんわり伸びる！肘をついたウサギのポーズ

背中の奥には姿勢を支える筋肉が集まっている

背中には、姿勢を保つための筋肉がいくつも重なっています。特に背骨のまわりには、脊柱起立筋や多裂筋といった筋肉があり、体を支えるために常に働いています。
また、肩甲骨の間には菱形筋などの筋肉があり、肩甲骨の位置を安定させる役割を持っています。しかし日常生活では、肩が前に入り背中が丸まった姿勢になりやすいため、これらの筋肉が十分に動かなくなってしまうことがあります。その結果、背中の張りや肩まわりのこわばりとして感じられることも少なくありません。

このポーズで背中が広がる理由

肘を床についた状態で背中を丸めると、肩甲骨が外側へ広がり、背中の筋肉がゆっくりと伸ばされます。このとき特に伸びを感じやすいのは、
肩甲骨の間の筋肉
背中の中央部分
首の付け根から背中にかけての筋肉
などです。背中を丸めることで肩甲骨が離れ、普段は縮みやすい背中の筋肉が広がります。また、肘を床につくことで腕への負担が少なく、リラックスした状態で背中を伸ばすことができます。そのため、肩まわりの力を抜きながら背中をゆるめやすいポーズです。

背中がゆるむと感じやすい変化

背中の筋肉がゆるむと、まず感じやすいのが肩まわりの軽さです。肩甲骨の動きがスムーズになることで、腕を動かすときの負担も軽く感じられるようになります。また、背骨まわりの筋肉が柔らかくなると、姿勢を保ちやすくなり、長時間座っていても疲れを感じにくくなることがあります。

さらに、背中が広がることで呼吸もしやすくなります。背中や肋骨まわりの筋肉がゆるむと、胸郭が広がりやすくなり、呼吸が深く感じられることもあります。

続けることで得られる変化

このポーズを習慣にすると、背中の張りや肩甲骨まわりのこわばりを感じにくくなります。肩甲骨の動きが滑らかになることで、肩や腕の動きも軽くなり、上半身の可動域が広がりやすくなります。また、背中の筋肉が柔らかくなることで、背骨の動きもスムーズになり、姿勢の安定にもつながります。背中は日常生活で疲れが溜まりやすい部分ですが、こまめにほぐしてあげることで、体の軽さを感じやすくなります。

行うときのポイント

肘は肩幅程度に開き、首や肩に力が入りすぎないように注意します。背中を丸めるときは、肩甲骨の間を広げるイメージで行いましょう。無理に深く丸める必要はなく、呼吸を続けながらゆっくりと伸ばすことが大切です。吐く息に合わせて背中を広げるようにすると、筋肉がゆるみやすくなります。

肘をついたウサギのポーズのやり方

1)　四つ這いになり、かかとの方へお尻を下げて両手を前に伸ばします。その状態で肘を床へ下ろしましょう。

2)　軽く顎を引き、膝の間を覗くようにしながらゆっくりとお尻を持ち上げて頭のてっぺんを床へつけます。ゆっくり頭を前後へ揺らしながら登頂をグリグリ床でほぐします。