筋肉量は50代から急激に下降！【肩こり・背中のはりは筋肉の衰えが原因かも】手軽にできる肩甲骨ヨガ

肩こり・背中のはりには２つの筋肉を鍛えよう

上半身の動きに欠かせない「肩甲骨」。肩甲骨とは、鎖骨につながっている背中の上の方にある、逆三角形の平らな骨です。肩や腕の動きのサポートをする役割を持ち、姿勢の維持にも関わっています。

肩甲骨は、いくつもの筋肉に支えられているため、肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉が衰えてしまうと、背中が丸くなったり、肩こりや背中のはりを感じやすくなります。肩甲骨の動きと深く関わる、特にほぐしてほしい筋肉を２つピックアップします。

首から肩関節・背骨へ広がる「僧帽筋」

僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩・背中にかけてついている大きな筋肉です。肩関節や肩甲骨の動きに関係し、硬くなると肩こりの原因になります。

背中の中央から骨盤まで広がる「広背筋」

広背筋（こうはいきん）は、背中を覆う大きな筋肉で、肩甲骨の安定性に関与しています。姿勢にも関係するため、広背筋が硬くなると「猫背」になりやすく、腰痛や背中の痛みも引き起こします。

50代以上でも簡単！肩こり・背中のはりを緩和するヨガポーズ

肩関節、肩甲骨、背骨まわりの筋肉をほぐすヨガポーズを２つご紹介します。筋肉がガチガチに硬くなっていると、最初はやりづらさを感じるるかもしれません。無理なく、自分のできる範囲から行ってください。

「牛の顔のポーズ」上半身バージョン

①楽な姿勢で座り、左腕を上にし、胸の前で両腕をクロスさせます。

②両ひじを曲げ、指先を天井方向に向けます。可能であれば、手の甲、または手のひらを合わせましょう。二の腕が絡めない人は、できるポジションで行ってください。

③息を吸いながら、クロスした両腕を真上に動かします。肩甲骨と肩関節が動いている感覚を味わいましょう。無理のない範囲で動かしてください。

④息を吐きながら、両腕を下げます。呼吸に合わせながら、上下に5回ほど動かしていきましょう。

あぐら座のねじりのポーズ

①あぐらをかいて座ります。左手を右ひざの上に、右手をお尻の後ろにつきます。右手の指先で床を押しながら、背筋を伸ばしましょう。

②息を吸って、吐きながら、お腹から上半身を右方向にねじります。可能な人は、後ろの肩を見てください。

③呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も同じように行いましょう。

動画でみる