【筋力ゼロでもできる】普段使えていない背筋を鍛えて体幹の衰えを防ぐエクササイズ

背筋も体幹の一部

体幹とは、胴体部分の筋肉全体を指し、腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉がバランスよく働くことで、正しい姿勢や安定した動作を支えています。

「体幹を鍛える」と聞くと、腹筋を思い浮かべるかもしれませんが、実は背筋も体幹の重要な一部です。意識しやすい腹筋ばかりに目が向きがちで背筋をしっかり使えていないことは意外と多いかもしれません。

そのまま背筋を意識せずにいると、筋力が弱くなって体幹のバランスが崩れ、姿勢や動作に悪影響を及ぼすことがあります。特に40代以降の女性は、加齢とともに筋肉が衰えやすいため、気づかないうちに体幹が弱くなっている可能性があります。

背筋&体幹の弱さからくる不調

背筋や体幹が弱くなると姿勢が崩れやすく、特に猫背になりがちです。背中が丸まっている状態では老けた印象を与えたり、見た目に影響を与えます。

また、姿勢不良になると頭を支える力が不足して肩や首のこり、腰痛を引き起こすことがあります。さらに、呼吸が浅くなり疲れが取れにくくなるなど、日常生活にも様々な影響を及ぼします。

このように、背筋の弱さは見た目だけでなく、健康にも大きな影響を与えます。背中の筋肉は普段見えにくいため意識しづらいですが、意識的に使うことで体幹全体のバランスが整い、不調の予防につながります。そこで今回は、背筋を少しずつ意識して使い、体幹のバランスを整えるためのエクササイズをご紹介します。

背筋をバランスよく使えるエクササイズ

今回はヨガの代表的なポーズ、キャットポーズ（猫のポーズ）とカウポーズをご紹介します。

キャットポーズで背中を丸め、カウポーズで背中を反らせる動きを繰り返すことで、背中で大きな筋肉の一つである脊柱起立筋を中心に背骨に沿った筋肉をバランスよく使うことができ、体幹の強化につながります。呼吸に合わせてこの2つのポーズを繰り返しましょう。

キャットポーズ（猫のポーズ）

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く

２）息を吐きながらお腹を引き込み、肩甲骨を広げるようにして背中を高く持ち上げ、背中を丸める。あごを引いて、首の後ろも伸ばし、背中の上部の伸びを意識する

カウポーズ（牛のポーズ）

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢で息を吸いながら、背中を反らせて胸を前に開く。肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる

２）胸の前面の開きを感じながら背筋を引き締め、目線を正面かやや斜め上に向ける