1時間のウォーキングに匹敵！60代でも若々しく動ける体に必要な体幹を復活させる「椅子ピラティス」

普段から適度な運動、正しい姿勢で体幹の筋力を維持

「多くの女性は40代、50代で閉経を迎えます。60代では女性ホルモンのエストロゲン分泌が止まり、そこに運動量の減少も重なって体幹をはじめ全身の筋肉が弱くなりがち。加齢によるエストロゲンの減少は避けられませんが、筋肉量の減少カーブをゆるやかにするには日常的にきつすぎない運動を続けることが大切です。

また、体幹の筋肉強化には正しい姿勢の維持が大切です。頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯し、背骨が自然なS字カーブを描くのが理想的。この状態をピラティスでは『ニュートラルポジション』と言います。前後・左右・上下に偏らず、各関節が機能的に中間(ニュートラル)な位置にあると体に負担がかかりにくく、体幹が働きやすくなります」 (村越美加先生)

脚が床から離れても、体幹で支えてバランスを維持

「今回紹介する『椅子に座ったシングルレッグストレッチ』は、マットピラティスでもよく行う、片脚ずつ膝を体に引き寄せるエクササイズです。上体がぐらつかないように、お腹を引き込んで背骨を長く保ち、体幹を意識して行うのがポイント。まずはニュートラルポジションを作るプレワークを行い、『椅子ピラティス』の基本姿勢をマスターしてエクササイズにトライしましょう」(村越美加先生)

●ニュートラルポジションを作るプレワーク

〈やり方〉

1.脚を腰幅に開いて立つ。腰の両脇の出っ張った骨(上前腸骨棘)に両手首を置き、恥骨の前で左右の人差し指と親指を合わせ逆三角形を作る。このとき人差し指が真下に向くようにしてニュートラルポジションをとる。

2.骨盤を立たせ、鼻から息を吸って肋骨を広げる。鼻から吐いて逆三角形を小さくするイメ―ジで、下腹部の奥を収縮させてお腹を薄くする。エクササイズ中はこの状態をキープして。

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骨盤が前傾して胸は前に、お尻は後ろに突き出ると体幹が上手く使えない。

骨盤が後傾して背中が丸まると、体幹が使えずバランスが取りづらい。

●椅子に座ったシングルレッグストレッチ

目的と効果:脚を交互に曲げ伸ばししながら、お腹の深層部や腿のつけ根の腸腰筋を使って体幹を強化。

1.椅子に浅めに座り骨盤を立て、膝の間はこぶし一つ分開け、膝とつま先を前に向ける。

2.お腹を引き込み背骨は引き上げ、背中を軽く背もたれにつける。

3.吐く息で左膝を上体に引き寄せ、両手で膝を軽くタッチする。同時に右膝を伸ばし、つま先を軽く床にタッチする。

4.吸う息で右膝を上体に引き寄せ、両手で膝を軽くタッチする。同時に左膝を伸ばし、つま先を軽く床にタッチする。10回×2セット。

※慣れてきたら背中を背もたれにつけずに行う。さらにできる人は、つま先を床につけずに行って。

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〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。