自分の脚で歩くために。1時間のウォーキングに匹敵！60歳から始める脚力強化の「椅子スクワット」

脚力の維持は「日常生活でこまめに動く」を習慣に！

「閉経により女性ホルモンのエストロゲン分泌が止まり、そこに運動量の減少が重なると筋肉量は一気に減少します。何も対策をしないと、腿前の大腿四頭筋やお尻の臀筋群など大きな筋肉が集まる下半身の筋量が顕著に減り、老いは脚からと言っても過言ではありません。大腿四頭筋は体を支える重要な筋肉で、衰えるとバランスが取りづらくなり転倒リスクが高まります。

適度な筋トレを習慣できたらベストですが、難しければ日常生活の中でこまめに動くことを心がけて。駅の階段を使う、日中に太陽を浴びながら散歩をするなど、ちょっとした心がけが筋肉量の維持につながり、一生自分の脚で歩ける生活を叶えます」(村越美加先生)

下半身の大筋群にじわじわ効く「椅子スクワット」

「今回紹介する『椅子を使ったスクワット』は、腿前の大腿四頭筋を中心に腿裏のハムストリングス、お尻の一番大きな大臀筋を強化するエクササイズです。スクワットは深くしゃがむほど強度が上がるので、椅子を使い座面の位置までお尻を下ろすと、ターゲット筋にしっかり負荷がかかります。お尻はドスンと下ろさず、ゆっくり後ろに引きながら下ろすのがポイント。まずはニュートラルポジションを作るプレワークを行い、『椅子ピラティス』の基本姿勢をマスターしてエクササイズにトライしましょう」(村越美加先生)

●ニュートラルポジションを作るプレワーク

〈やり方〉

1.脚を腰幅に開いて立つ。腰の両脇の出っ張った骨(上前腸骨棘)に両手首を置き、恥骨の前で左右の人差し指と親指を合わせ逆三角形を作る。このとき人差し指が真下に向くようにしてニュートラルポジションをとる。

2.骨盤を立たせ、鼻から息を吸って肋骨を広げる。鼻から吐いて逆三角形を小さくするイメ―ジで、下腹部の奥を収縮させてお腹を薄くする。エクササイズ中はこの状態をキープして。

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骨盤が前傾して胸は前に、お尻は後ろに突き出ると体幹が上手く使えない。

骨盤が後傾して背中が丸まると、体幹が使えずバランスが取りづらい。

●椅子を使ったスクワット

目的と効果:膝と股関節の曲げ伸ばしを繰り返す動きで、お尻と腿の大筋群を刺激して強化。

〈やり方〉

1.椅子に浅めに座り骨盤を立て、脚は腰幅、膝とつま先を前に向ける。両腕を胸の前でクロスし右手を左肩、左手を右肩におく。お腹を引き込んで背骨を引き上げ、目線は2～3m先へ。

2.お腹を引き込み長い背骨のまま、吐く息で上体を斜め上に引き上げて立ち上がる。

3.吸う息でお尻を斜め後ろにゆっくり引き下げ、座面ギリギリで止める。膝がつま先より前に出ないように注意して。10回×２セット。

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〈プロフィール〉

村越美加先生

ヨガ・フィットネス・FTPピラティスライセンス取得インストラクター、健康運動指導士、介護予防運動指導員。フィットネス運動指導歴36年。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、大手スポーツクラブでピラティスインストラクターの新人教育を担当。