強く柔軟な背骨を鍛えるためのヨガプラクティス

4.プランクポーズ

手のひらを肩の真下に置いて、脚を後ろに伸ばす。手のひらの膨らんでいる部分と人差し指の関節をしっかり押し下げ、足の指をマットにしっかり置き、両脚を引き締めて、頭頂部から足裏まで長く伸ばす。最低3回ゆっくり呼吸する間、この姿勢を保つ。

5.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）

プランクポーズから、息を吐いて腰を後方に引き上げダウンドッグに入る。深い呼吸を続けながら、頭部と首をリラックスさせ、背筋を伸ばす。ウエストの端から端までが長くなっていることを感じ、脚の力を使ってかかとを床に下ろす。少なくとも3回呼吸する間、この姿勢を保つ。

6.ダウンドッグ＋脇腹のストレッチ

ダウンドッグのまま、息を吐きながら両方のかかとを片側に下ろし、腰もそれに合わせて移動させ、ウエストの片側を伸ばす。息を吸いながら、かかとと腰を中央に戻す。息を吐きながら、反対側に移る。左右それぞれ3回繰り返す。

7.ハイランジ＋シンプルツイスト

ダウンドッグから、息を吐きながら右足を両手の間に運ぶ。右脚のすねを床に垂直にし、後ろの足のかかとを上げてバランスをとりながら、後ろの脚の太腿を引き上げる。指先を床につけて上体を引き上げ、深い呼吸をしながら背筋を伸ばす。息を吸いながら、腹部を使って体をねじり、右腕を上げる。息を吐きながら、その腕を下げる。この一連の動きを同じ側で3回繰り返したら、最後はねじった姿勢のまま3回呼吸する間保つ。ダウンドッグに戻り、反対側に移る。

8.プランクポーズ＋ツイスト

ダウンドッグから、体を前に移してプランクに入り、左右の足とつま先をできるだけ近づける。両手を床につけたまま、胸部を床と平行にする。かかとと腰を左に回転させ、可能であれば左右の足を上下に重ねる。少なくとも3回呼吸する間この姿勢を保ったら、プランクに戻り、反対側を行う。

9.ダウンドッグ

ダウンドッグになり、足をマットの幅に開く。脚を使って背骨を後方に伸ばし、かかとを床に下ろす。少なくとも3回呼吸する間、この姿勢を保つ。ポーズを終えるには、手を足のところまで歩かせ、腰に手をあてて上体を起こす。

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