強く柔軟な背骨を鍛えるためのヨガプラクティス

10.女神のポーズ ＋ ツイスト

太腿と膝と足を30 ～ 40度回転させる。膝を少し曲げながら股関節から折って前屈し、手を膝にあてる。ウエストの前後左右を含めて、背骨全体を長く伸ばす。呼吸をしながら、脚と骨盤はいっさい動かさずに上体を右にねじる。息を吸いながら上体を中央に戻し、息を吐きながら反対側を行う。左右それぞれ3回繰り返す。ねじり始めるときは、腕や肩ではなく腹筋を働かせよう。

11.プラサリタパードッターナーサナ　（立って両脚を伸ばすポーズ）

両足をさらに広げ、太腿とつま先をやや内側に向ける。息を吸いながら、両腕を弧を描くように上げる。息を吐きながら、股関節から折り曲げて前屈し、手をマットに置く。ハムストリングが硬い場合は、膝を曲げる。親指と人差し指・中指で足の親指をつかむ。肘を両側に曲げて背筋を伸ばす。へそを背骨のほうに引き、足裏全体を押し下げ、呼吸を使いながら肩を耳から遠ざける。少なくとも3回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながら手を腰にあて、足裏を押し下げながら上体を起こす。

12.パールシュヴォッターナーサナ（脇腹を強く伸ばすポーズ＋後屈）

マットの先端に山のポーズで立ち、指先を下に向けて手のひらを骨盤の裏にあてる。左足を脚の長さ分後ろに引き、左足の指先をマット前方左端に向ける。両足を押し下げ、両膝を伸ばす。深い呼吸をして、胸部を引き上げる。骨盤の前側とあごを引き上げて、その先を見つめる。ゆっくり3回呼吸する間、この姿勢を保ったら、前方を見る。息を吐きながら後ろの足を前に出し、反対側に移る。山のポーズで終わる。

13.パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

左足を後ろに引いて12番のポーズと同じように床に置く。息を吸いながら両腕を頭上に上げ、息を吐きながら股関節から前屈して背筋を伸ばす。腹部を使って上体を右に回し、左手を床かすねかブロックの上に置き、右腕を上に伸ばす。両脚の太腿を後ろに引きながら、頭頂部まで上体全体を前方に伸ばす。最も楽なところに目線を向ける。最後の吐く息で、静かに前屈する。両手を腰にあてて、息を吸いながら上体を起こす。反対側も同様に行う。

14.ハッピーベイビーのポーズ

仰向けになり、膝をほぼ直角に曲げ、足裏を上に向ける。両手で太腿の裏側か足首か足をつかむ。呼吸をしながら、静かに背骨を伸ばし、左右の鎖骨を開き、膝を床のほうに引き下げる。少なくとも5回呼吸する間、この姿勢を保つ。

15.背骨のツイスト ＋ 腰の移動

仰向けのまま、膝を曲げて足裏を床に置く。足を床に押し下げながら、腰を右側に倒す。膝を胸のほうに引き寄せてから、膝を左側に下ろして体をねじる。左右の肩甲骨をマットから浮かせずに、太腿から足先までリラックスさせる。太腿の付け根をリラックスさせられなければ、太腿の間にブロックをはさむ。両腕を横に伸ばすか、右手を腰の上に置いて圧力をかけて、上側のウエストを伸ばす。少なくとも5回深く呼吸する間、この姿勢を保つ。反対側も同様に行う。

16.シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

少なくとも5分間（できればそれ以上）仰向けになって休む。膝の下にボルスターや巻いたブランケットなどを置いて、できるだけ楽な姿勢になるよう調節する。呼吸を完全にリラックスさせる。

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