【練習法マンネリ化していない？】ヨガ指導者のための「ポーズをうまく並べるシークエンス」組み立て方

12．ハヌマナーサナのバリエーション（猿王のポーズ）
ランジから、左脚を後ろに伸ばして、膝と足の甲が床に触れるようにする。次に、右足をやや斜め前に伸ばす。息を吐きながら、両肘が肩の真下にくるようにして前腕を床かブロックの上に下ろし、右腕を右脚に押し付ける。ポーズを発展させたい場合は、前腕を押し下げて、後ろの膝を引き上げる。５回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

13．前腕プランク+スライド
ブロックに前腕を下ろしたプランクから、右足をタオルかスライダーにのせる。息を吐きながら、右足を右前方へスライドさせる。半円を描くようなつもりで行うとよい。次に息を吸いながら、反対向きに半円を描いて右足を元の位置に戻す。３～５回繰り返したら、反対側も同様に行う。

14．エーカパーダカウンディニャーサナⅡ（賢者カウンディニャに捧げるポーズⅡ）
ランジから右足を前に歩かせ、大腿四頭筋を働かせながら右足を蹴って床から浮かせるのと同時に、両肘を曲げてチャトランガの形にする。右膝を伸ばしながら、両方の上腕と右脚を床に平行にするよう努める。次に、指で床を押して両手を後ろに引き、体を約３～５㎝前方に動かす。息を吐きながら、後ろの足のつま先を軽く蹴り出して、後ろの足を床から上げる。前腕を支点にしてバランスをとりながら、背骨を伸ばし、右脚を前方に、左脚を後方に伸ばす。３～５回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

15．セツバンダーサナ（橋のポーズ）
仰向けになり膝を立てる。足は腰幅に開いて平行にする。太腿の間にブロックをひとつはさむ。足を押し下げて、息を吸いながら腰を床から上げる。体の下で指を組み、胸部の前面と肩を開く。５回呼吸する間ホールド。１～２回繰り返す。

16．シャヴァーサナ（亡骸のポーズ） 
仰向けになり、意識的に緊張をゆるめる。呼吸をゆったりさせる。５～10分間ポーズに留まる。

指導&モデル●ノア・マゼ
簡潔で理路整然としたわかりやすい指導スタイルと、寛容な姿勢で好奇心とユーモアをもってヨガを教えられることで有名。妻のトレーシー、２人の子ども、４匹の救助犬とともにロサンゼルスに住んでいる。ロッキー・ヘロンをはじめとするカリキュラム作成者と協力して、世界各地およびオンラインで指導者養成や一般向けのクラスを行っている。
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