【練習法マンネリ化していない？】ヨガ指導者のための「ポーズをうまく並べるシークエンス」組み立て方

７．アドームカシュヴァーナーサナのバリエーション（ダウンドッグ）
ダウンドッグから、吸う息で、胴体と骨盤を床に対して直角に保ちながら、右足を後方に引き上げる。吐く息で、右膝を曲げ、プランクポーズのように肩を手首の真上に戻して、右膝を右上腕の外側に出す。吸う息でダウンドッグに戻る。以上を３～５回繰り返したら、反対側も同様に行う。

８．プランクポーズのバリエーション
プランクポーズから床を押して、体をさらに床から離し、肩甲骨を左右に広げて耳から遠ざける。息を吐きながら、右足を腰の高さまで上げる。脚の高さをキープしたままハムストリングスカールを繰り返して、３回呼吸。右膝を伸ばしてプランクに戻り、反対側でも同様に行う。手首を休ませたい場合は、前腕を床に下ろしたプランクからこの一連の動きを行う。

９．スプタパダングシュターサナのバリエーション（横たわった足の親指をつかむポーズ）
仰向けになり両脚を十分伸ばす。息を吐きながら、右膝を抱えて胸に引き寄せる。右脚の太腿か親指をつかんで右脚全体を伸ばす（濃い写真のポーズ）。吐く息で頭と胸を床から上げ、右脚を右に５～10㎝程度動かして手を離す。腕をチャトランガの形にして、右腕の外側と右脚の内側で強く押し合う（重ねてある薄い写真のポーズ。ここでは、仰向けでピークポーズと似た形をつくっている。こうすると体を起こしたときにこの形をつくる準備ができる）。５回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

10．ランジポーズのバリエーション
ダウンドッグから右足を前に踏み出して、ランジに入る。胴体と右肩が右脚の内側にくるようにする。胴体を下げて右肩を右膝の下に入れる。右手を右かかとの少し後ろにおく。両肘を曲げてチャトランガの形をつくり、その姿勢のまま５回呼吸する。背骨を伸ばし、目線を前に向けて、実際には体を動かさずに両脚全体を床から上げる動作を想像する。ダウンドッグに戻り、反対側も同様に行う。

11．エーカパーダカウンディニャーサナⅡ（賢者カウンディニャに捧げるポーズⅡ）の組み立て
① 10のランジから、右足を前方に動かし床から上げられるところまで来たら引き上げ、膝を曲げる。右太腿の内側を右上腕の裏側に押し付ける。左膝を曲げて足先を天井に向け、ハムストリングスを収縮させる。左肘を少し外側に動かして、胴体または骨盤の左側が左腕の上にのらないようにする（左右の膝は曲がった状態。左膝はマットについている。マゼメソッドではこれを駐輪用の蹴り上げるスタンドになぞらえて「キックスタンド・エルボー・テクニック」と呼んでいる）。５回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

② チャトランガで足をスライドしたときのように胸部を前に出して、左膝をマットから上げる。３～５回呼吸する間ホールド。肩甲骨を背中に固定させる。両肩の下にまだブロックがあるつもりで、両手で床を押して体を床から遠ざける。

③ 前の膝を曲げた状態で、後ろの脚を少しでも伸ばす。この形を３～５回呼吸する間ホールド。

④ 次に後ろの膝を曲げた状態で、前の脚を伸ばす。右足は床に下ろしても浮かせてもよい。３～５回呼吸する間ホールド（濃い写真のポーズ）。