【練習法マンネリ化していない？】ヨガ指導者のための「ポーズをうまく並べるシークエンス」組み立て方

一点集中　

ウォームアップに太陽礼拝を３〜５回繰り返す

１．アンジャネーヤーサナ（ローランジ）
アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグ）から右足を右手の外側に踏み出す。胴体と両腕が右足の内側にくるようにする。両肘を曲げ、前腕を床に下ろす。尾骨を胸郭のほうにすくい上げ、背骨を伸ばし、腹部を引き上げる。左足のかかとを後ろに押し出す。５～８回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

２．パールシュヴォッターナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ） 
ダウンドッグから、右足を両手の間に踏み出す。左足先をやや斜め前に出し、かかとを内側に向ける。指先か手のひらをマットかブロックに下ろし、胸部を引き上げ、前の脚の膝を伸ばす。胸部を引き上げて背骨を伸ばしたまま１～２回呼吸する。次に、前の脚の上に体を倒しながら、腹部を太腿から遠ざけるように引く。５～８回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

３．ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）
マットに対して横向きになり、ターダーサナ（山のポーズ）で立つ。息を吸いながら、ジャンプするか片足を踏み出して両足を十分広げる。左足をやや内側に向け、右脚全体と右足先を90度外側に向ける。右足のかかとと左足の土踏まずが一直線になるようにする。吸う息で、両腕を肩の高さまで伸ばし、両膝を伸ばす。吐く息で、右脚のほうに体を倒していきながら、右手を床かブロックの上に下ろす。お尻の右側を下げ、下腹部を引き上げ、胸部を上に回転させる。５～８回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

４．ヴィーラバッドラーサナⅢのバリエーション（戦士のポーズⅢ）
ウッターナーサナ（立位前屈）から、胴体を引き上げ、背骨を伸ばして床と平行にする。体重を右足に移して、左脚を腰の高さに上げる。このとき、骨盤の前面と胴体を床に対して平行に保つ。両肘を曲げて、上体でチャトランガの形をつくる。５回呼吸する間ホールド。反対側も同様に行う。

５．チャトランガダンダーサナのバリエーション（四肢で支える杖のポーズ）
四つん這いの姿勢から、ブロックをいちばん高くなるような置き方で両手の前に置く。プランクポーズに移る。体を床から離すように床を押しながら、肩を耳から遠ざける。息を吐きながら、両肘を曲げ、体をやや前方にスライドさせてから下げてチャトランガに入る。肩をブロックに近づけるが、ブロックには触れないようにする。５回呼吸する間ホールド。四つん這いに戻る。
別の方法として、プランクの姿勢で、タオルか（スライドディスクなどの）スライダーの上に足をのせてもよい（スライダーを床の上で使えるようにマットは折り曲げる）。そこから体を下げてチャトランガに入る。体を前に移して、両足を約３㎝前にスライドさせ、次に約６㎝後ろにスライドさせる。３～５回繰り返す。

６．四つん這いのバリエーション(ハムストリングスカール) 
四つん這いの姿勢から片足を上げ、膝を曲げてハムストリングスと臀筋を働かせる。上げた脚を真っすぐ伸ばす。骨盤と背骨を真っすぐに保ちながら、膝の曲げ伸ばしによるハムストリングスカールを３～５回繰り返す。以上を反対側でも行う。ポーズを進展させたい場合は、両肘を曲げて体を下げてチャトランガに入る。上げた脚の膝は曲げても伸ばしてもよい。５回呼吸する間ホールドしたら、反対側でも同様に行う。