むくまない脚のためのストレッチ|どの順番でストレッチすると効果が高い?

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むくまない脚のためのストレッチ|どの順番でストレッチすると効果が高い?

須藤玲子
須藤玲子
2020-10-29

肌寒さを感じる季節になりました。急に足の冷え、むくみ、疲れを感じやすくなった人はいませんか?今回は、これからの寒い時期に向け、冷え、むくみを解消して下半身をスッキリ!美脚を保つためのストレッチがテーマです。おすすめのポーズや、効果を高めるポイントを紹介します。ちょっとしたコツがあなたの体を変えるかもしれませんよ!

ポイント1:どこからストレッチする?

ストレッチをする時には、変化のわかりやすい大きな筋肉からほぐすのがおすすめです。気になる部分、滞っているところは人によって異なると思いますが、筋肉は繋がっています。ピンポイントのストレッチからではなく、広い範囲でほぐしてからターゲットにフォーカスするほうが効果的です。下半身の大きな筋肉別、おすすめのポーズを挙げてみましょう。

1.殿筋群(お尻)に効果的なポーズ

お尻の筋肉をほぐすには、針の穴のポーズ(スレッドニードル)がおすすめです。難しいと感じる場合は、片膝を曲げて胸に寄せる、ガス抜きのポーズでもいいでしょう。膝の位置は真ん中でなくても大丈夫。左右に動かしながらお尻に心地よく効くところでキープしてみて!

針の穴のポーズ
スレッドニードル
ハーフクレイドルポーズ
ガス抜きのポーズ/photoAC

2.内転筋(内腿)に効果的なポーズ

内腿をほぐすには、立って両脚を伸ばすポーズ(ピラミッドのポーズ)がおすすめです。立ったままだとバランスがとりにくい場合は、座位でやってもいいでしょう。無理のない角度で前屈することも忘れずに!

立って両脚を伸ばすポーズ
ピラミッドのポーズ
座った開脚前屈のポーズ
座位の開脚前屈ポーズ/photoAC

3.ハムストリングス(腿裏)に効果的なポーズ

腿裏をほぐすには、アドームカシュヴァーナーサナ(ダウンドッグ)がおすすめです。ダウンドッグが苦手な場合は、片脚を伸ばして座る前屈ポーズ(ジャーヌシールシャーサナ)もいいでしょう。

ダウンドッグ
ダウンドッグ
ジャーヌシールシャーサナ
ジャーヌシールシャーサナ

これらのポーズは、股関節周りの柔軟性も高めてくれるので、老廃物を流すデトックス効果も期待でき、これだけでも十分に下半身のスッキリ感が味わえます。更に気になる部分を追加すれば、もっと大きな変化を実感できるかも…。

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針の穴のポーズ
立って両脚を伸ばすポーズ
ハーフクレイドルポーズ
座った開脚前屈のポーズ
ダウンドッグ
ジャーヌシールシャーサナ
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