あなたは大丈夫？今からしておきたい「生活感がでる」背中対策

まず日頃の生活を振り返る

ヨガのポーズをする前に自分の日頃のくせや姿勢を振り返ってみましょう。気持ちがふさがっている時、疲れている時はつい目線が下がり背中が丸くなりがちですよね。気分的な理由でこうなる場合は、自分にあったストレス解消法やリラックス法を積極的に探しましょう。また、スマホやパソコンの使用時間が増えて姿勢の崩れや体の疲れを感じた時に仕方がないと諦めたり、休憩をとったりこまめに体を動かすのが面倒だからと放置していませんか？習慣を改めることも第一歩です。

背中対策で取り入れたいヨガポーズ

背面合掌

猫背解消に。座ったままでもできるのでデスクワークの最中にもおすすめです。

やり方

1.両腕を後ろにまわして手のひら同士をあわせる。できたら手の付け根まで合わせられるように。難しければ肘をつかむ（写真下）。

2.頭頂を真上に向けて目線が目の高さを保つよう姿勢を整え、呼吸を続けながら好きなだけキープする。

NG例
ここでの目的は鎖骨周辺が開かれている感覚を得て、胸を開くことです。手のひらをあわせようと頑張って目線が下を向き始めたら（写真下）、肘か前腕の中央をあたりを抱える軽減法をとりましょう。

バッタのポーズ（シャラバーサナ）

背筋をしっかり使ってみましょう。

やり方

1.うつぶせになっておでこを床につけ、腕は手のひらを上に向けて体の横に。

2.息を吸いながら、胸、腕、足を持ち上げる。指先とつま先（特に足の親指）を後ろにしっかり伸ばす。

3.目線は上半身の上がり具合に応じて床の少し前方か目の高さへ。顎はあげすぎず、首の後ろのスペースを保てる位置に。

4.一定のリズムを保ちながら5呼吸を目安にホールドして、最後の吐く息が終わったらゆっくりとうつ伏せに戻り、チャイルドポーズで背中をゆるめて休む。

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）

背筋を強化し、目線と胸をあげて気持ちを前向きにする効果も期待できます。

やり方

1. 膝立ちになり膝を腰幅程に保って、手をお尻の少し上にあてる（指先の向きはは上でも下でもやりやすい方で）。

2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら手で骨盤を前に押し出しながら胸を引きあげて目線もあげていく。太ももを床に対して垂直にする。

3. このままでキープするか、もう少しできそうな場合は両手をそれぞれのかかとに乗せる。ここでも骨盤を前に押し続けて太ももの位置を垂直に保つ。

4. 呼吸を続けてポーズをキープ。

5.（手をかかとにつけた場合）片手ずつゆっくりと腰に戻す。

6. 吸いながら上半身を起こしてチャイルドポーズで休む。

顔などと違って背中は自分で見る機会が殆どなく、ヨガのポーズでも動かしにくい場所です。スッキリとした後ろ姿のために、今から少しずつ意識してみませんか？

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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