自分を「恐怖」から解放しよう｜椅子とマットで行う6つのポーズ

恐怖と向き合うシークエンス

ヨガは無限に続く穏やかさと自信をもたらしてくれる。それはさまざまなアプローチによって実感できるだろう。アーサナ練習で体の緊張を解放するときや、呼吸練習によってエネルギーが高まり神経系が静まるとき、あるいは誘導瞑想で信頼と自信を培うときなどだ。恐怖は単に打ち勝つためのものではない。理解して寄り添う必要がある。ヨガは、恐怖のような感情を通じて魂が伝えてくるメッセージを読み解く機会を与えてくれる。

練習することに恐れを感じる？ 自分の体はヨガ向きではない？ ヨガの目的は心の平安を見つけることだ。身体能力と
心の平安はまったく関係がない。練習場所がマットの上でも椅子の上でも、あるいはどんなポーズでも構わないのだ。

1.スカーサナ（安楽座）で内側に向かう

椅子の場合

背の低い人は足の下にたたんだブランケットを置いて、膝と腰が同じ高さ（あるいは腰よりやや下）になるように調整する。逆に背が高い人は座面にたたんだブランケットを敷いて調整する。できるだけ椅子の前方に座り、背もたれに寄りかからないようにする。

マットの場合

ブランケットかクッションの上で両脚を楽に組んで座る。脚を組むのが快適でない場合は、背中を壁にぴったりつけて両脚を前に伸ばす。息と一緒に明るい光を吸いこみながら背すじを長く伸ばす。

スカーサナで行うグラウンディング呼吸法

楽に座って目を閉じる。地面や座面の硬さに意識を向ける。息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら、呼吸が体の
中を通って大地に根を張るように地面まで降りていく様子をイメージをする。次に、息を吸うときにお腹が前に膨らみ、吐くときにへこむ感覚に集中する。手をお腹にのせて動きを感じてもよい。この種の深い呼吸は神経系を
静め、安全な感覚をもたらす。

この練習の動画はyogajournal.com/accessibleyogaで観られる。

2.ヴルクシャーサナ（木のポーズ）で嵐の中で安定する

椅子の場合

背すじを伸ばして座り、左足に体重をかける。右脚を右横にずらし、かかとを床から浮かせる。胸の前で合掌し、息を吐いて上体をやや前傾させ左足に意識を向ける。息を吸って合掌したまま両腕を上に伸ばすか、Vの字に広げる。不安定で落ち着かない場合は、右のかかとの下にブロックを。

マットの場合

マットの上で背すじを伸ばして立ち、膝をゆるめて大腿部を引き締める。息を吸って、吐きながらその息を足に向かって下ろしていく。左足に体重をのせて右の膝を曲げ、右脚を外側に開く。右足のつま先を床につけたまま、かかとを左足の足首につける。

ここで一呼吸おいて、胸の前で合掌。左足に向かって息を吐き、息を吸って合掌したまま両腕を頭上に伸ばすか、Vの字に広げる。ここで快適であれば、左足のつま先を床から浮かせてバランスをとる。そよ風に揺れる木のように腕や指を揺らしてみよう。右のつま先をブロックの上に置いてもよい。

数回呼吸をしたら、反対側でも繰り返す。

3.ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）で激しさとしなやかさを身に付ける

椅子の場合

ボルスターか、たたんだブランケットを太腿にのせる。前腕と手のひらをボルスターにのせて、お腹のほうに少し引
き寄せる。息を吸って背骨を長く伸ばし、吐きながら腰から上体をボルスターの上に倒し、頭をやや下げる。息を吸い、首を長く保ちながら頭と胸を真っすぐに起こす。

マットの場合

うつ伏せになり、骨盤の下にたたんだブランケットを敷く。このブランケットで、腰を長く伸ばすことができる。
額をマットにつけ、肩の真下に手をおく。息を吐いて骨盤でブランケットを押し、息を吸いながら背骨を長く伸ばして、ゆっくりと胸と頭を床から浮かせる。高く上げようとせずに、目線は床に向けて首を長く保つ。肩を後ろに引いて、胸を前に出す。

数回呼吸をし、快適であれば繰り返す。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。