自分を「恐怖」から解放しよう｜椅子とマットで行う6つのポーズ

4.バーラーサナ（子供のポーズ）で身をゆだねる

椅子の場合：膝を開き、背すじを伸ばして座る。膝の間にボルスターを立てて、両手でつかむ。息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら腰から上体を前傾させる。前腕を太腿にのせ、額をボルスターにあずける。ボルスターがない場合は、自分の前にもう一脚椅子を置いて、座面を手前に向ける。前の椅子の座面にブランケットかブロックを置き、腰から上体を前傾させて、その上に額をのせる。

マットの場合

たたんだブランケットの上で膝立ちになり、つま先がブランケットの縁から出るように位置を調整する。ボルスターかもう一枚のブランケットを太腿の裏に添えて、お尻をかかとの上に下ろす。膝を大きく開いて、もう一つボルスターを足の間に縦に置くか、両手を前の床につける。息を吸って背すじを長く伸ばし、吐きながら腰から上体を前に倒す。ゆっくりと上体を床に下ろ
していき、額をボルスターか床につける。

数回呼吸をしながら、床につけている第三の目への軽い圧力を感じよう。

5.ナディショーダナ（片鼻呼吸法）で穏やかなバランスを味わう

椅子かマットの上で行う

楽な姿勢で座り、背骨を長く伸ばす。左右どちらかの手を使って、右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと息を吐き出す。そのまま息を吸い、左の鼻孔を閉じて右の鼻孔からゆっくりと息を吐き出す。この動作を繰り返す。吐いて、吸って、鼻孔を替える。呼吸の長さに意識を向け、特に吐く息を長くする。どこにも力を入れずに、ゆっくりと穏やかな呼吸を続ける。数分行ったら、最後に右の鼻孔から息を吐いて終わらせる。湧き起こる感覚を観察しよう。

6.瞑想で自分を肯定する

椅子かマットの上で行う

座ったままか、床の上で仰向けになってシャヴァーサナに入る。目を閉じるか、床に視線を落とし、マインドに意識を向ける。最初は湧き起こる思考や感情に気づこう。何かが湧き起こってくるたびに、それに気づき、心の中で「イエス」と繰り返す。そして自分がその思考を手放せるかを観察する。これはマインドに浮かぶ思考をジャッジせずに、ただ受け入れて手放す練習になる。やがてマインドが落ち着いてきたと感じたら、練習を頑張ったごほうびに休息を楽しもう。
数分たったら息を深く吸い、ゆっくりと吐き出して目を開ける。湧き起こる感覚を観察しよう。

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