世界的に有名なティーチャーに学ぼう｜ナターシャ・リゾーポラスの場合

3 ターダーサナ＋ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナの腕（山のポーズ＋アップドッグの腕）

ターダーサナの肩を保ちながら手首を張り、前腕を体側に下ろす。腕は床に垂直に真っすぐ伸ばす。上腕の頭部を後方に引き続ける。これがアップドッグの腕のポジションになる。ここでもターダーサナの肩を維持している。ターダーサナの肩が、アップドッグとチャトランガダンダーサナの肩にもなるということだ。このアライメントを崩さないことが、ヴィンヤサで肩の安全を守るうえできわめて重要になる。

4 ブジャンガーサナ＋チャトランガダンダーサナの腕（コブラのポーズ＋四肢で支える杖のポーズの腕）

腹ばいになって脚を伸ばし、足先を腰幅に広げる。下位肋骨の横に手を下ろし、手首が肘の真下にくるようにする。肩が肘の高さにくるまで、上腕の頭部を後方に回して上げる。このアライメントを見つけるために、肘を真後ろに引き、背中の筋肉を働かせ、手で床を押す。肘は直角に曲がっているが、上腕の頭部がターダーサナのポジションになっていることに注目しよう。

5 チャトランガダンダーサナ＋ストラップのハンモック

チャトランガダンダーサナの安全な肩のアライメントを見つけるために、ストラップを使おう。肩幅より十数センチ大きいループをつくり、このループを肘の上にかけてプランクポーズに入る。ストラップが落ちないように肘を広げる。ここでターダーサナと同じように、拇指球でしっかり根を張り、太腿の上部を引き上げ、尾骨を下に解放する。吐く息で腕を曲げながら、胸を前方に引き上げ、かかとを後方に押し出し、ストラップで肋骨を支えたチャトランガダンダーサナに入る。肩は体側と一直線（ターダーサナの肩のポジション）に。

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