世界的に有名なティーチャーに学ぼう｜ナターシャ・リゾーポラスの場合

6 チャトランガダンダーサナ＋ブロック

安全なアライメントを見つけ、力をつけるためには、1組のブロックを使うこともできる。ブロックを肩幅に離して立てる。指先をブロックから3 ～ 5cm離してプランクポーズにはいったら、拇指球、太腿、尾骨をターダーサナのときと同じように動かす。胸部を前方に引き、かかとを後方に押し出し、腕を曲げ、肘を固定して、チャトランガダンダーサナに入る。肩の前面をブロックに軽く当てる。上腕の頭部は体側と一直線（ターダーサナの肩のポジション）に。

7 チャトランガダンダーサナ

これまで練習してきたアライメントの上に古典的なチャトランガダンダーサナを組み立てる。まず、プランクポーズをとり、肩を手首より少し前に出す。拇指球を床に押し込むことによって大腿四頭筋を働かせ、太腿上部を引き上げ、尾骨を下げ続ける。息を吐きながらチャトランガダンダーサナに入る。体を低くすることよりも、胸部を前方に引き上げよう。こうすると、上腕の頭部が崩れない。肘の高さで体を保つ。ここでもターダーサナの肩のポジションになる。

8 ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ（上向きの犬のポーズ）

チャトランガダンダーサナから足の甲をマットに下ろし、胸部を前方に引き上げる。肩を肘より低い位置に沈めないこと。ここで重要なのは、アップドッグに移るときに、反対方向の動き（足は後方へ、胸部は前方へ）を同時に行って体をピンと張って沈ませないことだ。肩が手首の上にきたら、ポーズは完成。チャトランガダンダーサナとアップドッグは肩のポジションが同じであるため、このシークエンスを行えばふたつのポーズの間を滑らかに動けるようになる。

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