脱・腰痛！腰をほぐす動きを習慣に｜ビジネスエリートが教える月末リセットヨガ

骨盤の歪みと筋肉の硬直を改善し、デスクワークのパフォーマンスUP

長時間のパソコンワーク、車の運転など、腰の筋肉を動かさない生活に心当りがあるビジネスマンは、腰に負担がかかっている可能性大。また、猫背の人は骨盤が後傾、反り腰の人は骨盤が前傾し、こうした骨盤の歪みも腰痛の一因に。脚を組む、片脚重心で立つなど歪みを引き起こす日常の癖を改善し、腰まわりの筋肉をほぐすヨガポーズを取り入れて頑固な疲れを解消しましょう。

今回ご紹介するのは、骨盤を立てて座る姿勢を身に付け、腰をねじる&伸ばす動きでこわばった腰まわりの筋肉にアプローチするポーズ。橋のポーズは、腰の筋肉につながる背筋まで広範囲にストレッチもできます。（清水祐一さん）

パリブリッタ・パスチモッタ―ナーサナ

目的と効果：骨盤を立てて正しく座り、上半身を回旋させて腰まわりの筋肉をほぐす。

やり方

1.両脚を伸ばし骨盤を立て、坐骨をマットに刺すように座る。そこから左膝を立てる。

※坐骨は、座って左右のお尻に手を入れたときに触れる骨のこと。

2.右手で左足の外側から足裏を持ち、左手は体の後方につく。骨盤が前後傾しないように注意。

3.上体を左側にねじりながら左脚を持ち上げる。肩の延長線上に左腕を伸ばす。

4.もう一度骨盤を立てて左膝を伸ばし、視線は左の指先を捉える。5呼吸キープし反対側も同様に行う。

効果UPのポイント：持ち上げた脚の膝は曲げてもよく、骨盤を立てることを優先する。

橋のポーズ

目的と効果：縮こまった腰と背中の筋肉を動かすことで、腰まわりの筋肉の緊張と骨盤の後傾を改善する。

やり方

1.仰向けになり両膝を立て、膝下にかかとをセットする。足幅は握りこぶし1個分開けて両腕は体側へ。

2.息を吸いながらお尻を持ち上げ、左右の内腿を引き締める。

3.両手をお尻の下で組み、5呼吸キープ。腰を下ろすときは、背骨の上部・真ん中・下部の順にゆっくりと行う。

効果UPのポイント：手の力に頼らず、両足でマットを押すと腰が持ち上がり、固まりやすい背面の筋肉を動かす事ができる。また太腿から前側上半身にかけてのストレッチが深まる。

清水祐一さん
東京ヤクルト販売会社　取締役常務執行役員。5年前にヨガと出会い、マインドバランスとボディバランスの調整を両立するヨガに魅力を感じ、RYT200取得。リストラクティブヨガ、陰ヨガ、乳ガンヨガ、フィジカルトレーニング指導者の資格も持つ。自らの練習は、アシュタンガヨガなどパワー系ヨガを実践している。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。