ハムストリングを鍛えよう！アスリートのための6つのヨガポーズ

ハムストリングスを鍛える６つのヨガポーズ

下向きの犬のポーズ

プランクの姿勢から始めて、両手を肩幅に広げ、両足をお尻の幅に広げます。膝を曲げて腰を持ち上げ、背中を持ち上げて、ポーズの頂点である腰を使って三角形にします。
手、指関節、指の腹のすべての角を均等に下げ、肩を手から離し、腰を肩から離して背骨を伸ばします。膝を曲げた状態から始めて、太ももを後方に押して胴体から離します。そして、かかとを地面に向かって落としながら、徐々に足をまっすぐにします。このポーズでステイし、5〜7回呼吸します。

横たわった足の親指をつかむポーズ

床に足を伸ばした状態で仰向けになります。片方の膝を胸に抱き込み、腰の両隅を床につけて水平にします。ヨガストラップを拇指球に巻き付け、ストラップの両端を両手で持つか、両人差し指と中指で足の親指に引っ掛けます。拇指球を押すようにして、足を天井と胴体に向かって伸ばします。移行させる際、肩と腰をグラウンディングして体の中央に配置しましょう。5〜7回呼吸し、マインドフルになって心身を解放しましょう。それから反対側も行ってください。

側面を強く伸ばすポーズ

両足の間を1〜1.2ｍほど開いて立ち、右のかかとと左のかかとが一直線上になるようにします。前足をまっすぐ前に向け、後ろ足を30〜45度の角度に向けます。ヒップヒンジ（股関節を蝶番のように動かす）して前かがみになり、膝を曲げて前足の両側に置いたブロックに手を置き、ハムストリングスと骨盤のスペースを増やします。ヨガマットの前方の両隅に対して骨盤を平行に保ち、胴体のすべての側面を引き伸ばします。腰の位置を変えずに、足を徐々にまっすぐに伸ばします。後ろ足の外側をグラウンディングし、前足の親指の先端を使ってしっかりと床につけます。 5〜7回呼吸し、反対側も行います。

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