腹直筋&腸腰筋を効果的に鍛える方法|女性におすすめ!モデルKellyの美姿勢メソッド

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

腹直筋&腸腰筋を効果的に鍛える方法|女性におすすめ!モデルKellyの美姿勢メソッド

すぐに猫背になってしまう人は、お腹に力を入れてキープする力が弱いのかも。美しい姿勢でいるためには、その状態をキープできる体幹が必要です。Kellyさん考案のワークで腹部中央の腹直筋、深層の腸腰筋を鍛え、美姿勢キープ力を高めましょう!

腹直筋とは

腹直筋
腹直筋/Illustration by とださん

お腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分。いわゆる「シックスパック」と言われるのはこの筋肉です。

腹直筋を鍛える方法:ポーズの安定力を高めよう

腹部中央に位置する腹直筋をダイレクトに刺激。片脚を上げることで、さらに強度が高まります。

HOW TO

1.仰向けになり、足を腰幅に開く。膝を立て、爪先を正面に。手を体の横に置き、手のひらを床に向ける。

腹直筋 鍛える トレーニング
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2.足裏で床を強く押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる。肩から膝まで、体の前面を一直線に保つ。左右10秒×3セット 

腹直筋 鍛える トレーニング
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POINT:爪先と膝を正面に向けてバランスをとって。両膝の間を、こぶし1つ分空け、体を薄くするイメージで行うと効果的。

3.右膝を伸ばし、斜め上にまっすぐ上げる。反対側も同様に。

腹直筋 鍛える トレーニング
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POINT:脚を上げると、お尻が下がりやすいのでお腹に力を入れて姿勢をキープ。

腸腰筋を鍛える方法:体幹力を養おう

表層の腹直筋と同時に、深層の腸腰筋を鍛えるワーク。はじめは勢いをつけてOK。慣れたら、ゆっくり脚を上下させて。

HOW TO

1.仰向けに寝る。両手を体の横に置き、手のひらを床に向ける。

腸腰筋 トレーニング
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2.手のひらで床を強く押して腰を持ち上げ、斜め上へ脚を伸ばす。腹筋を使って脚を下ろし、床上約10cmでストップ。再び脚を上げる。この動きを繰り返す。 10回×3セット 

腸腰筋 トレーニング
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POINT

上体を持ち上げる目安は、肩甲骨下部が床から浮くぐらいまで。それ以上、上げると、肩や首が詰まるのでNG。

腹直筋&腸腰筋=腹筋全体にアプローチ!動きの瞬発&対応力UP

コアの腹筋群にアプローチし、体幹を強めるワーク。筋力がついてきたら、脚を床から浮かせた状態で行いましょう。

HOW TO

1.仰向けになり、足を腰幅に開く。左手をまっすぐ頭上へ伸ばす。右手は、体の横に置き、手のひらを床に向けて。

腹直筋 腸腰筋 トレーニング
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2.左手と右脚を上げる。右膝をできるだけ伸ばし、手の甲とくるぶしをタッチ。次に、右手と左脚を上げて同様に。左右交互に繰り返す。左右10回×3セット 

腹直筋 腸腰筋 トレーニング
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POINT

手足をクロスタッチする時、手だけを上げると腹筋を使えない。床から少し肩を浮かせながら手を上げ、腹筋を締めて。

バランスポーズの安定力もアップ!

木のポーズ
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木のポーズなどのバランスポーズでは、腹筋の働きがとても重要。お腹に力を入れてキープする筋力がつくと、グラグラ感が落ち着き、片足立ちの姿勢が安定します」(Kelly先生)

教えてくれたのは…Kelly先生
ブラジル・サンパウロ出身。健康的な明るさで、多くの人々を魅了するモデル。数多くのファッション誌やCM、ショーなどさまざまなメディアで活躍。ヨガ、スーパーフード、ローフードなどにも造詣が深く、そのヘルシーなライフスタイルも多くの女性から支持を受けている。

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Hair&make-up by Yuka Noguchi
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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