ハムストリングを鍛えよう！アスリートのための6つのヨガポーズ

開脚前屈のポーズ

両足を大きく離して（約1〜1.2m）平行になるように立ちます。ヒップヒンジし、背骨を引き伸ばしながら前屈します。肩の下のブロックまたは地面に手を置きます。ハムストリングスのストレッチを深くするには、肘を後ろに曲げ、両足の間のスペースに向かって手を歩かせます。背骨を丸くするのではなく、腰から深く前屈してください。足の四隅をしっかりと床につけて、大腿四頭筋を意識しながら、コアを固定し、背骨を伸ばします。5〜7回呼吸し、最後まで立ち上がってポーズを解放します。

ハーフスプリット

左足を前にし、どちらかの足の横に置いたブロックに手を乗せて、ランナーのためのランジ（トレーニング方法の一種で、足を大きく前後に開いて膝を曲げることによって負荷をかけるもの）から始めます。腰を後ろに滑らせて、右脚の上に重ねます。ヨガマットの先端に向かって骨盤を平行に保ち、背筋をまっすぐに伸ばす。左足をまっすぐにし、足関節を背屈させ、左足の指が左のすねに向かって移動するようにします。ヒップヒンジして、前屈してハムストリングを深くストレッチします。脚が回転すると腰の回転につながってしまうため、足をニュートラルな位置に固定します。5〜7回呼吸してポーズを解放します。反対側も行います。

三角のポーズ

ヨガマットを横長に広げ、両足を大きく離して（約1〜1.2m）平行になるようにして立ちます。左のかかとを内側に向け、つま先を外側に回転させて左足がマットの長辺と平行になるようにします。左腰を深くヒップヒンジし、左脚の真上へと折り曲げます。右足の外側に置いたブロックに右手を置き、左手を左肩に沿って伸ばします。脊椎の根元から頭頂部まで背筋を長く伸ばします。胴体の左側を地面から遠ざけます。内側のアーチを持ち上げながら、左足の親指をしっかりと床につけます。大腿四頭筋を意識してコアを固定し、安定させます。5〜7回呼吸し、ポーズを解放します。反対側も同様に行います。

教えてくれたのは…ジ・ファンさん
ジ・ファンさんは、韓国のソウル出身の才能溢れるヨギ、メンター、ウェルネス愛好家。現在、彼女はサウスカロライナ州チャールストンに拠点を置き、東海岸全域でもヨガを指導している。2008年に指導者としての認定を受けた彼女は、人生を癒し、変容させるヨガの素晴らしい力を共有することに専念するようになり、ヨガ指導をライフワークのひとつとしている。

ヨガジャーナルアメリカ版／「6 Yoga Poses for Athletes with Tight Hamstrings」

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