デスクワーク女子に多い巻き肩や猫背を解消する方法

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巻き肩&猫背を解消!ガチガチの上半身をラクにするポーズ4選

上位交差症候群のためのポーズ

ボルスターの上で横になるポーズ

前かがみの姿勢を改善するポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

ボルスターの上から3分の1ぐらいのところに背骨をつけて横になる。肩はボルスターの横に下ろして外側に回転させ、頭はニュートラルなポジションにおく(たたんだブランケットを使って頭をサポートしてもいい)。脚はシャヴァーサナ亡骸のポーズ)のときのように自然に開く。この姿勢を5分から15分キープする。これは、受動的に丸まった肩をもとに戻し、胸と首を開く方法だ。

プールヴォターナーサナ(東側を強く伸ばすポーズ)の準備ポーズ

前かがみの姿勢を改善するポーズ
(Photo by RICK CUMMINGS)

背中をまっすぐにし、脚を体の前に伸ばしたダンダーサナ杖のポーズ)で座る。骨盤の横に手をおいて下に押す。肩を外旋し、肩甲骨を背中の下のほうへ下げて、硬くなっている肩、首の横、胸の筋肉を長く伸ばす。人差し指の付け根でマットを押し、肩を外旋する。手の位置を固定したまま、引きずるようにして体から離し、胸を開く。プールヴォターナーサナ(東側を強く伸ばすポーズ)をとろうとするときのように準備する。膝は曲げ、臀部は床につけておく。ほとんどが上半身を使った動きだ。この準備ポーズは、弱くなっている肩甲骨を安定させる筋肉(菱形筋、僧帽筋の中部、下部)を働かせ、硬くなっている胸の筋肉を伸ばす。8~10呼吸キープしたあと、ポーズを解く。3回まで繰り返す。

Photos by Rick Cummings
Poses by Raylong,Md
Model by Raj Seymour
Translated by Yuko Altwasser
yogaJournal日本版Vol.41掲載

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