POSE & BODY

巻き肩＆猫背を解消！ガチガチの上半身をラクにするポーズ4選

ヨガジャーナルアメリカ版 2018-01-14

上位交差症候群のためのポーズ

ボルスターの上で横になるポーズ

前かがみの姿勢を改善するポーズ — （Photo by RICK CUMMINGS)

ボルスターの上から3分の1ぐらいのところに背骨をつけて横になる。肩はボルスターの横に下ろして外側に回転させ、頭はニュートラルなポジションにおく（たたんだブランケットを使って頭をサポートしてもいい）。脚はシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）のときのように自然に開く。この姿勢を5分から15分キープする。これは、受動的に丸まった肩をもとに戻し、胸と首を開く方法だ。

プールヴォターナーサナ（東側を強く伸ばすポーズ）の準備ポーズ

背中をまっすぐにし、脚を体の前に伸ばしたダンダーサナ（杖のポーズ）で座る。骨盤の横に手をおいて下に押す。肩を外旋し、肩甲骨を背中の下のほうへ下げて、硬くなっている肩、首の横、胸の筋肉を長く伸ばす。人差し指の付け根でマットを押し、肩を外旋する。手の位置を固定したまま、引きずるようにして体から離し、胸を開く。プールヴォターナーサナ（東側を強く伸ばすポーズ）をとろうとするときのように準備する。膝は曲げ、臀部は床につけておく。ほとんどが上半身を使った動きだ。この準備ポーズは、弱くなっている肩甲骨を安定させる筋肉（菱形筋、僧帽筋の中部、下部）を働かせ、硬くなっている胸の筋肉を伸ばす。8～10呼吸キープしたあと、ポーズを解く。3回まで繰り返す。

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