巻き肩＆猫背を解消！ガチガチの上半身をラクにするポーズ4選

ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）

足幅90～120センチぐらいでマットの上に立ち、後ろの足を30度ほど内側に向ける。腕を頭の上へ伸ばし、前の膝を90度に曲げながら、肩の高さに下ろす。そのとき、骨盤がマットの縦のラインと平行になっているようにする。腕が動くとき、肩甲骨が中心軸のほうへと移動し、背中を下がっていくのを感じるようにする。これは、菱形筋と僧帽筋中部、下部を強化する動きで、胸が前方へと広がって完全に開き、大胸筋と小胸筋が伸びる。肩を外旋しながら、人差し指の付け根で動かすことのできない物体を押すようにイメージしてみよう。この姿勢を8～10呼吸キープし、反対側も繰り返して行う。

ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）の腕の動き

脚をクロスしてスカーサナ（安楽座）で座り、右腕を右耳の横へ伸ばし、左腕を左側の体側のそばに下ろす。左腕を背中のほうへ曲げて引き上げ、指が背中中央の肩甲骨の間に伸びているようにする。右肘を曲げ、指を左手の指のほうへ伸ばす。できれば左右の手をつなぎ、届かない場合はストラップを使う。その後、少し手を引っ張り合う。この姿勢を8～10呼吸キープする。反対側も繰り返して行う。上腕を開くと、肩の深層にあり硬くなっていることの多い肩甲下筋のような筋肉が伸び、棘下筋などの弱い筋肉が強化される。

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