【更年期世代の不眠対策】眠れない・疲れがとれない｜熟睡できるための呼吸とツボ押し方法

40代〜50代が眠りづらいのは女性ホルモンの変化が原因

更年期にあたる40代〜50代の女性に睡眠の悩みが多い原因は、更年期には体内で女性ホルモンが急変動する影響で、自律神経が乱れやすくなってしまうことにあります。

自律神経は、私たちが興奮したりリラックスしたりするのを切り替えてくれる神経です。夜眠りたいのに頭が興奮状態になってしまい、なかなか寝付けなかったり、一方で日中にやる気を出したいのに、“リラックス”のスイッチがオンになってしまい、集中できなかったり、体がだるくなってしまったりするというアンバランスな状態が起こりやすくなります。

とはいえ、眠れない状態が続くのは、本当につらいものです。そこで今回は、眠れないときに試してほしいセルフケアを2つご紹介します。ぐっすり眠るための呼吸法と、熟睡しやすくなるツボについてです。

ぐっすり眠るための呼吸法

ぐっすり眠るための呼吸法のポイントは2つあります。

ポイント1：「1：2」の呼吸法

「1：2」の呼吸法とは、体をリラックスさせてくれる呼吸です。息を吸う時間を1とすると、その2倍の長さで息を吐き出します。できれば、吸ったときにお腹が膨らむ「腹式呼吸」で行いましょう。

① おへその辺りに手を当てて、4秒かけて鼻から息を吸う。このとき、お腹が膨らむように息を吸い込む。

② 8秒間かけて口から息を吐き出していく。このとき、お腹がへこんでいくようにする。

③ ①と②を繰り返す。

ポイント2：頭を前後に動かしながら呼吸する

神経の束は脳からつながり、背骨の中を通っています。体のリラックスを司る自律神経（副交感神経）の根っこは、首の付け根部分に集約されています。この場所を呼吸と連動させて一緒に動かすことで、深いリラックス効果を得ることができます。「1：2」の呼吸法を組み合わせてやってみましょう。

① 4秒間かけて鼻から息を吸いながら斜め上を向く。

② 口から8秒間かけてふーっと細く長く息を吐き出しながら、あごを引く。あごを引いて二重あごの状態をつくるようにすることで、首の付け根がストレッチされる。

③ ①と②を繰り返す。

この方法で何回か呼吸をしてから布団に入ることもできますし、布団で横になりながらでもできます。短時間でリラックスでき、気持ちよく眠りにつくことができると思いますので、ぜひ試してみてくださいね。