【寝る前3分】更年期世代の眠れない夜におすすめ！下半身を緩めて巡りを整えるゆるストレッチ

更年期世代、ぐっすり眠れなくなるのはなぜ？

40〜50代は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変動する時期。ホルモンの変化に伴って体温調節や自律神経の働きに影響が生じ、睡眠の変化を感じやすくなります。

例えば、ほてりや寝汗で夜中に目が覚めたり、一度起きるとなかなか寝つけなかったり。また、仕事や家事、家族のことなど、日々のストレスが重なることで、心身の緊張が抜けにくくなることもあるでしょう。

さらに、長時間のデスクワークや運動不足などで同じ姿勢が続くと、腰や股関節まわりの筋肉がこわばりがちに。こうした体の緊張も、寝る前にリラックスしにくい一因になっています。

寝る前は頑張って伸ばすよりゆるめるストレッチ

熟睡感を取り戻すために大切なのは、大きく動いたり、強く伸ばしたりするストレッチではありません。ゆっくりと呼吸をしながら余分な力を抜き、副交感神経優位のリラックスモードへ切り替えることが大切です。

骨盤・股関節をほぐして下半身の血流を促す

股関節まわりにはお尻や太ももなど、日常生活でよく使う筋肉が集まっています。大きな筋肉や血管、リンパ節が集中する股関節まわりをほぐすことで、足先まで温かい血液が巡り、心地よい眠気（深部体温の低下）を促します。

骨盤まわりの緊張をほどきリラックス

骨盤まわりの筋肉の緊張を解き、仙骨周辺をやさしく刺激することで、交感神経→副交感神経を優位な状態に。心身が落ち着き、心地よい眠りに導きます。

寝る前ベッドで３分！巡りを整えるゆるストレッチ

今回ご紹介するのは、呼吸に合わせて下半身を緩めてほぐすストレッチです。頑張って伸ばそうとせず、息を吐くごとに、自然に体が沈み込んでいくイメージで行いましょう。

＜やり方＞

１）仰向けになり、手足を楽な幅に広げる。肩の力や奥歯の噛み締めを解く。

２）両脚を伸ばしたまま、脚全体を内側・外側にゆっくりパタパタ動かす。足先だけでなく股関節から脚を回すイメージで30秒～１分ほど繰り返す。

３）両膝を曲げて左右に開き、足の裏同士を合わせた合せきの姿勢になる。股関節まわりの力を抜きながら、30秒～1分ほど骨盤を小さく左右に動かす。

４）両手で足裏を持ち、両膝を胸の外側に引き寄せて足裏を天井に向ける。この体勢で、30秒～1分ほど体を小さく左右に動かす。

５）手足を解放して仰向けの姿勢に戻る。下半身にじんわり残る余韻を味わいながら、深呼吸を繰り返す。

このエクササイズは呼吸を止めず、心地よくできる範囲で行いましょう。足裏に手が届かない場合は、太ももの裏を抱えてもOK。股関節や膝に痛みがある場合は、無理をしないでください。頑張らずに、まずは心地よく体をゆるめることが大切です。

毎日ほんの少しでも、このようなエクササイズを行う時間をつくることが、就寝前のリラックス習慣につながりますよ。