「今日もまた眠れないかも…」と悩んでいるなら！寝る前にできる【骨盤まわりをゆるめる】ヨガポーズ

季節の変わり目は睡眠に影響しやすい

秋になると、夏に比べて日照時間が短くなり、朝晩の気温も下がってきます。一日の寒暖差が大きくなることもあり、からだはこうした環境の変化に対応しながら過ごしています。
が、日照時間が短くなる秋は、セロトニンが減って睡眠を促すメラトニンが作られにくくなったり、朝晩と日中の気温差で自律神経が乱れ、睡眠にも影響が出やすくなってしまうのです。

秋になって「なんとなく眠りに入りにくい」「眠りが浅くなった」といった変化を感じる人は少なくありません。なかなか寝付けずに「眠らなきゃ」と焦ってしまうと、自律神経の交感神経が優位になり、さらに眠れなくなってしまうことに。

副交感神経を優位にするためにも、からだを緩めながらリラックスすることが大事。また、睡眠をとる部屋の光、音、温度・湿度の条件が睡眠に影響を与えると言われているので、環境を整えることもおすすめです。

寝る前に骨盤まわりをゆるめるメリット

寝る前に静的ストレッチやヨガポーズを行うこともおすすめ。呼吸を深めながら、からだを伸ばすことで、副交感神経が優位になりやすくなります。特に、骨盤まわりの筋肉をゆるめることで、その日のからだの強張りのリセットにもつながります。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ、からだの中心部分にある骨の集まりです。背骨や股関節と連動しているので、骨盤まわりの筋肉が硬くなると、姿勢が崩れやすくなったり、肩こりや腰痛などのからだの不調を招きやすくなります。

私たちは日中、立つ、歩く、座るといった動作を繰り返しているため、骨盤まわりの筋肉を使うことが多いです。しかし、座っている時間が長い人や、同じ姿勢で過ごすことが多い人は、股関節やお尻まわりがこわばってしまい、日常動作がしにくくなってしまうことがあります。

寝る前に骨盤まわりをゆっくり動かし、心地よく筋肉を伸ばすことで、日中にこわばったからだをリラックスさせるきっかけになり、質の良い眠りに導きやすくなります。

布団の上で骨盤まわりを整えるヨガポーズ

①仰向けの姿勢になり、足裏を合わせ、両ひざを開きます。

②両手のひらを床におろし、骨盤を左右に大きくゆらゆらと揺らします。骨盤まわりの筋肉を緩めていきます。

③ゆらゆらをやめて、両腕をバンザイし、両肘を曲げて、反対側の肘を掴みます。骨盤、股関節まわりの筋肉をゆるめながら、肋骨まわりの筋肉もゆるめていきましょう。

④ゆったりとした呼吸を続けながら、30秒ほどキープをします。

⑤両腕をおろし、両脚を伸ばします。両手で左ひざを軽く引き寄せます。

⑥左腕を真横に伸ばし、手のひらを上に向けます。

⑦息を吸って、吐きながら、左ひざを右側に倒していきます。お腹からねじり、骨盤まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

⑧呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も行いましょう。

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