冬になると足先が冷えて眠れない人へ。巡りがよくなって下半身がポカポカ温まる“冷え改善トレーニング”

足先が冷える５つの原因

・血液循環の悪化…足先は他の部位に比べると筋肉が少ないため、気温が低くなると血液の循環が滞りやすくなります。
・筋肉量の低下…運動不足や加齢によるものです。
・基礎代謝の低下…筋肉量が減ると、基礎代謝が低下。体温が低くなり、足先が冷えやすくなります。
・自律神経の乱れ…ストレス・睡眠不足・寒暖差により、自律神経の調整がうまくいかず、血管の収縮・拡張がスムーズに行われなくなることがあります。
・からだが冷えやすい食事…冷たい飲み物や水分を多く含む食べ物は、からだを冷やしやすいため、注意が必要です。

冬は特に足先が冷えやすい

寒くなると、からだを動かす機会が減ってしまうため、筋肉が衰えやすくなります。冬時期に足先の冷えを強く感じるのはそのためです。

足先の冷えには「巡りアップ」が大事

血液の循環が滞っていると、足先だけでなく全身が冷えてしまいます。また、血管が収縮をしている状態なので、自律神経の「交感神経」が優位になっている状態。特に夜、寝る時間に交感神経が優位になっていると、寝つきの悪さや、睡眠の質の低下にもつながってしまいます。また、足先を含めたからだの冷えは、免疫力を低下させてしまうので、風邪などもひきやすく。からだを温めて、巡りを促すことが大切です。

巡りをよくするには「下半身の筋力」をアップしよう

足先の冷えの改善におすすめなのは、下半身の筋力アップです。男性に比べて女性は、下半身の筋肉量が少ないので、意識的に鍛えていくことが必要になります。特に鍛えたい筋肉は、股関節まわりにある「殿筋群（でんきんぐん」、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、「ハムストリング」、そして、第二の心臓と呼ばれている「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」です。下腿三頭筋は、収縮することで静脈を圧迫し、下肢から心臓へ血液を送り返すポンプ作用をするだけでなく、足首の動きにも関係しています。

足先の冷えを改善する下半身トレーニング

①まっすぐ立ち、両脚を腰幅程度に開きます。胸の前で両手の指を組み、右脚を大きく前に踏み出します。

②おへそと目線を右足の指先と同じ方向に向け、腰を下ろしていきます。

③両ひざを90度に保ち、左ひざは床スレスレの位置でキープします。きつい場合は、左ひざを床についても大丈夫です。

④ゆっくりと両ひざを伸ばし、右脚を左脚の位置に戻します。

⑤左脚を大きく前に踏み出し、先ほどと同じ動作を繰り返します。

⑥左右交互に５回ほど繰り返しましょう。

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