今すぐ温まる！頑固な足の冷えとむくみを一発解消する【ダウンドッグウォーキング】

冬の冷えは自然なこと

人によって程度の差はあるものの、靴下を履いたり布団にくるまっても足先が冷たいままということはありませんか？秋冬は夏と比べて足先が冷えやすく感じる方は多いかもしれません。これは自律神経の働きによるものです。皮膚が寒さを感じると血液が流れにくくなるよう血管を締めようとします。そうすることで皮膚の表面温度を低く保つことが出来、体内の熱が外に放出されにくい状態にするそうです。

このことを考えると寒い季節に体が冷えやすくなるのは自然なことともいえます。しかしながら末端部分が寒いままだと日中の活動や睡眠に何かしら悪影響を与えてしまいます。そこで本日は足先の冷えの対処法についてみていきましょう。

冷えと筋肉

冷えについて悩んでいるのは男性よりも女性の方が多いといわれます。これは男女で筋肉量に差があるからです。男性に比べると筋肉が少なく、皮下脂肪の多い女性は体が冷えやすいとされます。私たちの体において筋肉は熱を作り出す役割を果たしているため、筋肉量が少ないと体は温まりにくいです。でも、筋肉を動かすことで代謝が上がって熱が発生します。ということは日頃から運動を習慣化させることで、冷えを解消・予防することは可能といえます。普段から体を動かす機会が少ない方は日常の中に積極的に運動を取り入れてみましょう。車を使わず自転車を使う・いつもより一駅分多く歩く・仕事や家事の合間でストレッチをするなど、ちょっとしたことでも構いませんので実践してみて下さい。

鍵は血流の良さにあり

心臓は私たちの体内を流れる血液を全身に押し流す働きをします。心臓はポンプのように動くことで血液が送り出されて全身をめぐるのですが、足は心臓から遠く離れた場所にあるため血液を流す力が小さくなっています。そして末端部分まで流れた血液は、今度は心臓に向かって戻っていきます。ところが地球には重力があるので、足（下）から心臓（上）へ戻る血流は重力に逆らって流れないといけません。これらの要因も足が特に冷えやすいことにつながっています。

元々足は冷えやすいから仕方ない…と嘆いた方、安心してくださいね。足から心臓へ向かう血流を良くする方法はあります。それは下腿三頭筋を動かすことです。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から成るふくらはぎの筋肉です。つま先を伸ばす動きをする時はこの筋肉を使っています。それ以外に立位姿勢を維持する・歩行動作・ジャンプ動作など、私たち二足直立歩行で生活をする人間にとっては欠かせない動きをサポートしてくれています。そして、この下腿三頭筋は足元に滞りやすい血液を心臓に送り返す働きにも大きく関わっています。実は前述した末端の血液を心臓に送り返す働きを下腿三頭筋がサポートしています。この働きを筋ポンプ作用といいます。

下腿三頭筋が動いて伸びたり、縮んだりすることで血管を圧迫します。血管そのものも収縮・弛緩することによって血液が循環しやすくなるとされています。筋ポンプ作用がきちんと機能すると足の血流が促進され、冷えやむくみの予防になります。これこそ、「足は第二の心臓」といわれる所以です。

【ダウンドッグウォーキング】の実践

本日紹介するストレッチはお風呂上りなど、体が温まった時に実践していただくとやりやすいと思います。手を床について実践するのが難しい時は机や椅子の座面に手をついて行ってみてください。実践を続けることで、膝下のレッグラインを整える効果もあります。気になる方はぜひ実践してみてください。

ストレッチの流れ

(1) 四つ這いの姿勢になる。肩の真下に手首～手の平、股関節の真下に膝がくるようにセットする。

(2) 両腕で床を押しながら、膝を上げてお尻を高く突き出すように動く。

(3) 右の踵のみを床に下ろしながら、右のふくらはぎを伸ばす。

(4) 左の踵のみを床に下ろしながら、左のふくらはぎを伸ばす。

交互に膝を曲げ伸ばしする動きを15～20回程度繰り返します。

実践時の注意＆ポイント

・踵は完全に床に下ろせなくても構いません。なかなか踵を下げるのが難しい場合は、手と足の距離を狭くして行ってみて下さい。

・首肩が力み過ぎないように注意しましょう。背骨を長く伸ばすようにお尻を突き出しておきます。

・頭が低くなるので実践時に気分が悪くなった際は中止して休んでください。食後すぐの実践もお腹が辛くなる可能性があるので避けてください。

 

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます