夜の「ホットミルク」に混ぜるだけ！睡眠の質をサポートするリラックス食材3選｜管理栄養士が解説

夜にホットミルクがおすすめの理由

牛乳には、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンは体内で神経伝達物質のセロトニンを経て、睡眠と覚醒のリズムに関わるホルモン「メラトニン」の材料となる栄養素です。

牛乳・乳製品と睡眠との関係についてはさまざまな研究が行われており、睡眠の質に良い影響を与える可能性も報告されています。

また、夜に温かい飲み物をゆっくり飲む時間をつくることで、就寝前の気持ちを切り替えるきっかけにもなります。寝る前のリラックスタイムにホットミルクを取り入れ、さらに栄養素や香りをプラスできる食材を組み合わせるのもおすすめです。

ホットミルクに混ぜたいリラックス食材3選

次に、ホットミルクと相性のよい3つの食材を紹介します。

きなこ

きなこは、大豆を原料とする食品で、たんぱく質に加えて必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンも含まれています。牛乳にもトリプトファンが含まれているため、きなこを加えることで、たんぱく質やトリプトファンを手軽にプラスできます。

また、きなこの香ばしい風味はホットミルクとも相性がよく、少量加えるだけでもコクが増します。砂糖を多く加えなくても満足感を得やすい点も、夜の飲み物に取り入れやすいポイントです。

目安としては、ホットミルク1杯にきなこ小さじ1〜2杯程度を加えてみましょう。

純ココア

純ココアには、神経や筋肉の働きを正常に保つために必要なミネラルであるマグネシウムが含まれています。マグネシウムと睡眠との関係についても研究が行われており、毎日の食事から不足しないように摂りたい栄養素のひとつです。

純ココアは砂糖を加えていないため、甘さを自分で調整しやすいのも特徴です。ホットミルクに小さじ1杯程度加えると、コクや香りがプラスされ、夜のリラックスタイムにも取り入れやすくなります。

市販のココアには砂糖が多く含まれているものもあるため、選ぶ際は「純ココア」や「ピュアココア」と表示されたものがおすすめです。

シナモン

シナモンは、ホットミルクに少量加えるだけで香りや風味に変化をつけられるスパイスです。甘みを加えなくても風味にアクセントがつくため、いつものホットミルクを少し違った味わいで楽しみたいときに向いています。

ホットミルクに加えると、シナモンの豊かな香りが広がります。香りを楽しみながらゆっくり飲めて、気分を切り替えたい夜にもぴったりです。

私自身も、夜にホットミルクを飲むときはシナモンスティックを1本入れて香りを楽しむ日があります。シナモンパウダーを使う場合は少量ふりかける程度が目安です。香りが強いため、まずは少量から加え、好みの量に調整してみてください。

夜にホットミルクを飲むときのポイント

最後に夜にホットミルクを飲むときのポイントを解説します。

砂糖はできるだけ控えめにする

就寝前に飲む場合は、できるだけ砂糖を加えず、牛乳や食材そのものの風味を楽しむのがおすすめです。

甘みがないと飲みにくい場合は、まずは砂糖を小さじ1杯程度にとどめ、少しずつ甘さを控えていくとよいでしょう。砂糖の代わりに、はちみつを少量加えて風味を変えるのもひとつの方法です。

今回紹介した、きなこや純ココア、シナモンなどを加えると、香ばしさやコク、香りがプラスされるため、甘みを強くしなくても飲みやすくなります。

就寝前のリラックスタイムに取り入れる

寝る直前に多くの水分を摂ると、夜中にトイレへ行きたくなり、睡眠が途中で途切れてしまうことがあります。また、人によっては胃の重さや不快感を感じる場合もあります。

そのため、布団に入る直前ではなく、就寝前のリラックスタイムにコップ1杯程度のホットミルクを楽しむのがおすすめです。

睡眠の悩みが続く場合は生活習慣も見直そう

睡眠の質には、食事だけでなく、就寝・起床時間や日中の活動量、入浴、寝室の明るさや温度など、さまざまな生活習慣が関係しています。

ホットミルクや食材の工夫は、心地よく眠るための習慣のひとつとして取り入れましょう。寝つきにくい、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠に関する悩みが長く続く場合は、生活習慣全体を見直しながら、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。

まとめ

今回は、夜のホットミルクに加えたいリラックス食材を紹介しました。牛乳にはトリプトファンが含まれており、きなこや純ココア、シナモンなどを加えることで、栄養素や香りを手軽にプラスできます。

その日の気分に合わせてお気に入りの組み合わせを見つけ、夜のくつろぎ時間に取り入れてみましょう。

参考文献
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「メラトニン」